饮食均衡还是缺乏营养？这些“营养死角”给你讲解一遍。
其实不是我们的均衡饮食本身有问题，而是我们还有一些“营养死角”没有处理好:
在这篇文章中，我将重点解释这些“营养死角”的原理以及如何避免它们。
理论上，除了维生素D主要由皮肤细胞合成外，其他维生素和矿物质都可以从均衡饮食中获得。然而残酷的现实是，很少有人能真正长期保持均衡的饮食，于是就出现了以下几种维生素和矿物质缺乏症:
《中国疾病预防控制》的一份报告显示，目前中国人最容易缺乏的营养素是钙、铁、维生素A和d。
为什么中国人普遍缺乏这些营养素？原因是饮食习惯。是的，即使是均衡的饮食，也逃不过习惯和地域的束缚。那么为什么每个国家和民族容易缺乏的营养成分都不一样呢？因为一些特定的饮食习惯会导致我们缺乏某些营养素。
土壤本身缺乏养分
比如我国北方的一些地区，土地严重缺硒。于是，“大骨节病”在当地很流行。即使当地居民已经实现了非常均衡和高质量的饮食，他们也逃脱不了缺硒的困境。因为土壤硬伤，水和植物都缺硒，只能通过买补硒剂来补。
饮食质量差导致的叶酸缺乏
叶酸不是孕妇的专利。但是每个人都要摄入足够的营养素，因为叶酸涉及到体内非常重要的生理功能:一是同型半胱氨酸的代谢，二是制造红细胞过程中的必需品。叶酸广泛存在于许多食物中，尤其是绿叶蔬菜。叶酸还有非常特殊的性质:以补充剂的形式吸收效率高于食物来源！
但是叶酸怕光怕热，所以很多中国人做菜都会损失叶酸。此外，中国人普遍粗粮摄入不足，全谷物中叶酸已经流失。所以摄入不足的问题还是很让人担心的。
加拿大、澳大利亚、墨西哥和智利效仿美国，推广叶酸强化。例如，澳大利亚出售的所有面包都会添加维生素B1和叶酸，以弥补全谷物转化为细粮后的不足。
虽然目前国内还没有这样的措施，但好在我们对肝脏和绿叶蔬菜的摄入量还是比较高的。因此，要摄入足够的叶酸，请记住以下公式:
每天半斤绿叶菜+65438+每周0-2次+每天拌豆饭+高龄孕妇额外补充叶酸=无死角补充叶酸。
缺乏乳制品和阳光不足导致的缺钙
缺钙一直是中国人非常大的营养问题。其原因主要来自两个方面:一方面，中国人吃的乳制品价格比较贵，所以整体消费较低；第二个方面是国内乳制品质量不高。比如常见的乳制品只有牛奶和含糖量很高的酸奶，而奶酪等含钙丰富的食物渗透率很低。
乳制品是日常饮食中钙的最佳来源，大部分钙以“游离状态”存在，钙在代谢过程中需要磷的辅助。牛奶中钙和磷的比例是1: 1(磷略多)，非常有利于身体吸收。
除了补钙最黄金的乳制品，其他含钙量高的食物一般是豆类、种子类(如芝麻)、鱼类(沙丁鱼等)。)可以带骨头吃的，还有深绿色的蔬菜。但这些食物要么钙磷比差，要么钙的形态不易吸收，要么比乳制品更贵更难获得。总之，它们不是每天喝牛奶那么简单。
高纬度地区缺少阳光
缺钙的另一个原因是钙的利用率差，这是由于缺乏维生素D造成的，而维生素D的膳食来源非常非常有限，大部分需要皮肤自己通过日晒来合成。所以，长期不晒太阳的人，确实是缺钙的高危人群。这个时候，他们要么出去，要么吃维生素D强化食品或补充剂。
单一主食:粗粮吃得不够对应的是维生素B缺乏。
维生素B包含的类别很大，而且都是水溶性维生素，因为身体不能长期储存，所以必须每天从食物中补充。维生素B族最丰富的来源通常是全谷物，尤其是维生素B1和叶酸。
而作为城市人主食的白面包、白米饭/面条，都是用去除麦麸的谷物制成的，所以维生素B族会流失很多，这也是为什么在国外一些国家(如澳大利亚)，卫生部门会强制要求所有不是全谷物制品的面包和早餐谷物都要人工添加维生素B1(硫胺素)和叶酸，加碘盐；就是为了堵住这个营养死角。
中国目前没有这样的法律，但也有类似的问题。我的建议是用全谷物代替你一半的主食(尤其是早餐谷物需要强化)。吃维生素B膳食补充剂也是一种有效的方法。
蔬菜颜色单一:不够深绿和红黄色的蔬菜对应的是维生素a的缺乏。
食物中维生素A的来源可分为两类:动物维生素A和植物类胡萝卜素。动物源性通常来自肝脏，这在现在的饮食中并不常见。植物来源不仅丰富，而且不存在食用过量(维生素A中毒)的问题。
而是因为大多数人不能每天都吃胡萝卜、红甜椒、西兰花、芒果、哈密瓜等蔬菜；相反，我经常吃冬瓜、大白菜等浅色蔬菜，所以即使表面的蔬菜量足够，营养密度还是达不到要求。吃足够多的蔬菜对很多人来说是一个障碍，而吃足够多的优质丰富多彩的蔬菜更是难上加难。
缺乏海鲜:缺乏碘、锌、硒和omega-3脂肪酸。
海鲜很有地域性，而且价格高，烹饪要求也不低。所以海鲜的缺乏会很容易导致摄入几种海鲜中非常丰富的微量营养素。
虽然肉类、坚果、蘑菇等食物中也含有锌和硒，但总体上没有海鲜丰富。至于omega-3脂肪酸，除了深海鱼可以提供最直接的DHA和EPA，只有亚麻籽和紫苏子油可以提供少量的a-亚麻酸，这是一种必需脂肪酸，转化率很低，所以饮食中缺少海鲜是很多人饮食的硬伤。
少吃红肉:缺铁(尤其是孕妇)
少吃红肉不是饮食上的缺陷。现在流行病学研究有非常可靠的证据表明，吃太多红肉会带来健康风险，比如肠癌发病率的增加。因此，我们需要在饮食中限制红肉，而不是完全拒绝红肉。
但是，即使合理食用红肉，从青春期到绝经前的女性也很难达到推荐的每日铁摄入量15-18 mg，甚至孕妇27 mg。所以除了适量的红肉外，还要多吃含铁丰富的深绿色蔬菜、豆类、坚果、干果(不含糖最好)、全谷物。
因为这些铁是“非血红素铁”，吸收率有限，所以要尽量多吃。对于孕妇来说，这样吃很可能无法填补血容量增加40%之多所造成的铁缺口。所以，如果在体检中发现铁蛋白严重降低，使用铁膳食补充剂将是避免孕期贫血的利器。
肠道菌群失调引起的维生素K2缺乏症
K2是维生素K的一个亚型，K1称为叶绿酸甲萘醌，主要存在于绿叶蔬菜中，易于补充。K2，称为甲基萘醌，由人体肠道菌群代谢合成，食物来源主要是乳制品和发酵食品(如纳豆)。K1的主要作用与凝血有关，也是婴儿出生时需要人工注射的维生素。K2的主要作用是动员血钙与维生素D一起形成骨钙，所以有两大好处:
1.首先补充了骨钙，年轻时是“增存款”，中老年人是“缓吃老钱”。
2.其次，要及时避免高血钙堆积在动脉壁上形成可怕的斑块，维护心血管健康。
所以，如你所见，维生素K2虽然知名度不高，但对健康的依赖性很高。但如果肠道条件差，出现K2缺乏，很可能会影响钙的吸收，进而影响骨密度。这也解释了为什么很多人每天吃补钙，吃喝虾皮奶，却还是骨质疏松。
其实就是因为主要靠肠道菌群，所以可以少吃(奶酪和纳豆不是中国人经常能吃的食物)。
所以一旦肠道菌群变得不太健康(比如长期使用抗生素、饮食多样化差、益生元缺乏、衰老本身导致的肠道菌群失调)；我们几乎处于一种不知不觉的无助状态。
所以面对现实吧，如果均衡饮食对你来说真的很难，建议你去医院做个营养测试，通过验血可以大致检查一下常见维生素和矿物质的缺乏情况。然后针对这些不足，先改善饮食，再用维生素和矿物质补充剂来弥补这个营养空缺。
因为长期营养缺乏不仅有害健康，还会对三大供能营养素的代谢、细胞的正常修复和延缓衰老产生负面影响，与糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性疾病有关。
相信我，在身体健康的时候多花点精力和时间保养身体，会避免一部分饮食带来的经济和生活损失，这是一笔巨大的性价比和有时限的投资。