瘦子应该怎么增肌？
1，如何开始
健身增肥的第一步是办一张健身卡。我知道很多瘦子的心理。感觉自己太瘦，自卑，不想去健身房。健身房很大，我觉得很丢人。我就说一句，如果你在乎别人的想法，你永远走不到这一步。一辈子只能这么瘦！哈哈，你有动力吗？其实一开始戴个蓝牙耳机健身，沉浸在自己的世界里，排除外界干扰，会好很多。
有人会问去健身房前可以在家锻炼吗？以前在家练过，没用。如果想在家或者宿舍锻炼，至少要有一个哑铃杠铃和一个哑铃凳。不过买这些的话，差不多和健身卡一样贵，还是办张卡吧。
好的，我决定申请一张卡。首先，我会选择一个健身房，并进行实地考察。离家近是必要条件，价格看你自己的经济条件。最后，最好人少，不然抢不到装备。你可以在计划锻炼的时间进行实地考察，比如晚上8点左右。
选择健身房后，你付钱办卡，然后开始锻炼。锻炼的方式有三种，一是有钱，二是有朋友，三是没钱没朋友。
有钱可以请私教。一般5节就够了，10节一点。虽然在知乎上说私教乱，但是我去过两家健身房，私教还是可以的，也是必要的。你只需要找练的比较好的教练，女的可以找女教练。一般便宜的健身房一节课300元，贵的500元左右。五个班在1500-2500之间。
有朋友就找健身的朋友带你去练。之前带朋友练过一段时间，朋友会比教练差一点。毕竟不专业，但是聊胜于无，不过我觉得大部分人应该都没有练的比较好的朋友，不然也没必要在这里发帖提问。
没钱没朋友就是字面意思，私教太贵负担不起，又没有朋友，只能靠自己。一般只是去哔哩哔哩看视频学习，但是哔哩哔哩关于基础系统训练的视频不多，有一定基础的健身视频还是比较多的。之前自己也收集了一些基础装备的视频，分享在文末，有需要可以自己拍。
2.培训计划
如果你有私人教师或朋友，你可以遵循他们的计划。如果你没钱也没朋友，你可以按照我的计划来。
首先，0基础的瘦子到健身房要练固定器械1-2周。健身房的力量器材主要分为自由器材和固定器材。固定装备相对安全，轨迹固定，使用简单，有利于初学者增加初始力量。
培训计划:
一般新手会用5分训练法，在五天内训练六大肌肉群，分别是胸、背、肩、臀腿、手臂、腹部。新手训练基本是一天休息，所以完成一个周期需要10天，有点长，所以我在5分化的基础上优化了一个4分化的训练方法，4天练6大肌肉群，也是一天休息，这样一周可以练4次。详情如下:
星期一:胸部
星期三:回来
星期五:肩膀+腹部
周日:臀部和腿+手臂
重量选择:健身训练一般采用8-12RM的训练方法，8RM表示你做了8次这个重量就筋疲力尽了，第九次就不行了。一般的训练动作是8-12RM。如果你找到一个你能做13和14次的重量，那就换一个更重的重量。如果一套动作第一次能做10次，第二次能做8次，第三次只能做4次，那就要减肥了，因为最少次数要在6次以上(三大项除外)。
组数和组间休息:一般4组，组间休息30-90秒，一般建议60秒。各组开始前，先进行1-2组轻量热身，然后开始正式训练。热身组不算在第4组。
复合动作和孤立动作:复合动作是可以训练多个肌肉群的动作，比如平板杠铃卧推，不仅可以训练胸部，还可以训练三角肌脚趾和肱三头肌。因为新手全身力量很弱，要多做复合动作。复合功包括卧推、深蹲、硬拉三大项。练习复合动作可以快速提高力量，加快增重速度。孤立动作就是孤立地训练一块肌肉，新手前期不用做太多。
自由重量器械和固定器械:我上面说了，先从固定器械开始，入门后的训练以自由重量器械为主，包括杠铃和哑铃，因为自由重量会更好的刺激肌肉生长，训练肌肉稳定性。初学者的自由和固定健身动作的比例大概是70-30。
动作标准:动作标准很重要。对于健美来说，动作标准比体重更重要。我还会在文末放一个训练动作的解释，基本涵盖了90%的动作。如果你没有剩下的，去哔哩哔哩找吧。另外，我们还可以通过观察健身房老板们的动作来学习，可以偷偷学。
泵感:如果你看健身视频，你一定能经常听到泵感这个词，它指的是肌肉得到充分锻炼后充血、肿胀的感觉。如果你练胸，练了几个动作就感觉不到胸了，而是感觉到了三头肌，那你的姿势就不对了。你应该再看个视频学学，或者问问健身房的老板。如果你练了几个月还是没有这种感觉，那你最好去找个家教。
休息:新手前三个月最好练一天休息一天，循序渐进，因为肌肉在训练中撕裂，休息时修复生长。3个月后，你可以根据自己的情况调整计划，比如休息1天休息2天，或者休息1天休息4天。
接下来是每个部分的具体训练计划:
(4x10rm表示4组，每组表示10次)。
胸部
平板杠铃卧推4X8rm
平板哑铃卧推4x10rm
向上倾斜哑铃卧推4x10rm
平板哑铃飞鸟4x12rm
蝴蝶机夹胸4x10rm
绳夹4x12rm
器械箱推动4x10rm
努力工作的
引体向上4x8rm(如果一开始做不到，可以用增力器或者增力带)
哑铃弯腰划4x12rm
腿弯硬拉4x8rm
高下拉4x12rm
坐式划艇4x12rm
杠铃弯腰划4x10rm
罗马尼亚站4x 10米
肩膀+腹部
杠铃推4x8rm
哑铃推4x10rm
杠铃垂直赛艇4x 10米
哑铃水平提升4x12rm
哑铃侧举4x12rm
哑铃俯鸟4x12rm
腹部翻滚4x20rm
仰卧抬腿4x14rm
臀部、腿部和手臂
深蹲4x8rm
箭头蹲伏4x15rm
器械腿屈伸4x12rm
仪器腿弯曲4x12rm
杠铃弯曲4x10rm
窄距离杠铃卧推4x10rm(这个和上面构成超级组)
哑铃交替弯曲4x10rm
哑铃臂屈伸4x10rm(这个和上面组成超级组)
超级组就是杠铃弯曲后不休息做短距离杠铃卧推，两组组成超级组，可以节省时间。