产后臀腿塑形

假臀宽

很多人都知道假臀宽，但是怀孕前就存在的假臀宽和怀孕后新的假臀宽是两个原理。说说怀孕后的假臀宽。

可以看到股骨头，股骨颈，股骨大转子，股骨颈与股骨成一定角度。在分娩和怀孕期间，髋关节会变得松弛，松弛时整个股骨头会沿着股骨颈的方向斜着跑出来。所以这个时候就形成了一个假臀宽。本来骨盆应该是髂骨翼的宽度，但是因为股骨头和股骨大转子过度向外，看起来底部很宽，所以叫假臀宽。

所以产后新假臀宽最重要的是稳定髋关节，这很重要。

妈妈屁股

很多人产后会变成妈妈的屁股。她是上凸下凹。

原因是从骶骨到股骨大转子的梨状肌变得紧绷，所以有些妈妈产后会开始外八字走路，整个大腿根部都是外旋，深层肌肉凹陷。要解决妈妈的臀部，首先要放松梨状肌，否则很多人会发现练久了臀部变紧了，但中间还是有凹陷。所以，如果梨状肌不放松，很难改变妈妈臀部的形状。

臀部下垂，腿粗壮。

整个臀部和腿是相关的，所以把臀部和腿放在一起练。怀孕期间，臀部变得扁平、松弛、下垂，但腿开始变粗，不是变胖，而是肌肉越来越厚。

因为怀孕期间，肚子增大，有时候随着骨盆的前移，臀肌的发力会少一些。这个时候，你身体的重量增加后，你的腿还是要承受重量，所以你腿部的肌肉会越来越强壮。

产后想瘦腿塑形，就需要练臀部的肌肉，让臀肌学会发力，然后在臀肌的基础上拉伸腿部肌肉，臀肌才能练好。

怀孕期间，腿后面的腘绳肌会变得非常紧张，因为它要支撑上面的重量。腘绳肌紧张时，会下拉与之相关的臀肌，这就是臀部会下垂的原因。所以有的妈妈臀部练得很好，但是从来不伸腿，所以臀部会下垂饱满，不上翘。所以练完臀后，一定要拉伸腿部。

另外，练臀部上翻的时候，最好是在腿部拉伸的位置做训练。这时候臀部的训练效果会更好。

除了肌肉训练，还要改变走路习惯。走路的时候有一个原则叫臀肌优先原则，就是说当臀肌有力量的时候，走路的时候很轻，这样走的越多，臀部越漂亮，腿越细。

如果臀肌发力不够，这个人走路的时候感觉脚离不开地面，感觉在蹭地。哪怕地上有几毫米的小台阶，他都能绊倒她，说明她的臀肌没有力量。臀肌强壮时，腿可以很轻盈地离开地面，弹跳功能会很好。

大腿根部内侧脂肪

很多妈妈产后大腿根部内侧脂肪越来越多。甚至在分娩前，大腿根部可能会摩擦并开始变红，或者在穿裤子时，他们会发现大腿根部开始起毛、起球或容易断裂。这都说明大腿根部有很多脂肪。

大腿根部的脂肪是因为骨盆前部打开后，内收肌难以发力。所以产后要做一些内收肌的训练。产后内收肌很难拉伸，因为需要向外拉伸，此时骨盆会打开。所以要做更稳定的内收肌包裹训练，让内收肌的大腿根部向内包裹骨骼，减少这部分脂肪，这是臀腿的塑形。

总结一下，臀部和腿部肌肉训练的原则是:让臀部的肌肉收紧抬起，让腿部的肌肉拉伸，拉伸的时候让它把骨头包在中间，腿型才能好看。

2.臀部和腿部的放松和活动

通过一些手法和工具的刺激，可以在后期的练习中更好的启动这些臀部和腿部的肌肉。

滚筒激活臀部。

你需要一个泡沫滚筒来卷臀部，这样臀部的肌肉可以更好的收紧，后期可以更好的启动。滚轴应选择有突起的，以刺激肌肉收紧。

臀部坐在滚轴上，双脚着地，双手放在身体后面。然后试着把右脚放在左大腿上，身体向右倾斜，左手推向右大腿内侧，试着把身体的全部重量放在右臀部和滚轮上，在这里快速来回滚动。你可以感觉到你的臀部受到刺激。滚动大约1分钟。

如果你非常放松地翻滚，你就放松了筋膜。现在你想收紧臀肌，那就赶紧滚，这样会让肌肉后面起步更好。

然后卷另一边，问妈妈两边疼不疼有区别。疼痛越明显，练习的时候可能开始越厉害，所以你需要多做那一侧的刺激和翻滚。

滚轴释放腿的后部

翻滚让大腿后侧的肌肉得到拉伸，让它们能更好地伸展一会儿，这样臀部线条就能提上去。

大腿后侧放在滚轴上，手撑在两块砖头上。老师的手要放在妈妈大腿上对应滚轴的位置，身体重量要压上去，和她一起来回滚动。这时候速度不要太快，稍微慢一点。大概要滚动20次左右。

筋膜球释放梨状肌。

用筋膜球放松需要放松的肌肉，放松梨状肌，改善妈妈的臀部形状。

现在在右侧股骨大转子与骶骨连线中点放一个筋膜球，双手撑地，右脚向左大腿倾斜。因为梨状肌是水平长的，现在让骨盆左右摆动，向梨状肌方向放松。

感觉哪个点最疼，就停在那里40秒到1分钟。停留时，如果可能的话，把支撑脚的脚后跟抬起一点，增加压力。这时候你要感觉到臀部没有收紧，在筋膜球上无限放松。

40秒到1分钟，脚跟落地，然后左右摆动。然后把球拿出来。

做另一边。同样的，让她比较哪边疼痛更明显，说明这里的梨状肌需要更多的放松，可以做更多的组。

筋膜球释放阔筋膜张肌

阔筋膜张肌过度紧张时，会影响臀肌收紧。松解后，改变产后骨盆加宽，调整假臀宽度，很有帮助。因为外侧有一条韧带叫髂胫束，是阔筋膜张肌和臀大肌的结合体，阔筋膜张肌松解后可以很好的调整髂胫束的形态。

阔筋膜张肌在骨盆外侧，所以筋膜球放在髂外翼正下方，产妇需要躺在筋膜球上。上下滚动，你可以找到一个你感觉最疼的地方，呆在那里，感觉你身体的全部重量压在上面40秒。

然后做另一边，更痛苦的一边多做几组。

练臀腿前一定要平衡两侧肌肉，不然练完会骨盆歪。我们希望骨盆是正确的。我们之前已经把骨盆矫正过了，但是因为肌肉没有得到平衡，这些肌肉力量在开始发力的过程中又把调整过的骨盆拉歪了。所以这些肌肉一定要先平衡，让后面收紧时开始的力量平衡。

用手松开腿的前侧

放松腿部的手法可以使训练后大腿的形态变化更加明显。顺序是大腿前侧外侧内侧。

一般在产后修复中，大腿前侧是不会用滚轮来卷的，因为需要来肘板支撑的姿势，这样妈妈可能容易感觉不舒服，你也很难帮她在这种姿势下控制稳定，所以大腿前侧比较手动。

在大腿前侧中间，股直肌，股外侧和股内侧。每块肌肉都有自己的收缩方向，但是在怀孕期间，这些肌肉特别容易粘连。

需要用手将这三块肌肉之间的两个接缝分开滑动。这样练一段时间大腿前侧，她会觉得拉伸更明显，更能感受到肌肉向内包裹骨骼。

1)股直肌和股内侧肌之间的接缝

让妈妈来仰卧位。首先找到髌骨的内侧上角，向上到耻骨联合的内侧。这个卡瓦需要用手松开。

从髌骨内上角，两个拇指叠在一起压进去，感觉好像要轻轻探骨，轻轻上下滑动，好像可以把左右两侧的肌肉分开。然后在向上移动的位置，继续上下滑动。这条线至少要穿过三次。

不要太用力。如果太大，有的妈妈会觉得很痛，这种痛应该在妈妈可以接受的范围内。

如果她觉得痒，不要把手拿开，因为你放回去之后，她还是会痒。如果她痒的时候你不动手，停一会儿，她就慢慢不痒了。另外，如果力度稍微加大，她就能感觉到疼痛。老师手劲不够的时候会把身体重心往上送，因为往上送肌肉就越厚。

2)股直肌和股外侧肌之间的关节

外侧为髌骨外上角至腹股沟外1/3点。你一定感觉手指头先往下，好像能摸到骨头。当然，如果妈妈觉得很疼，你也要轻一点。也是从下到上走三遍。

很多妈妈在生完孩子后会发现自己的大腿前侧非常突出。内侧走三圈，外侧走三圈，过段时间她的大腿前侧就会瘦很多。

手动释放侧腿

如果用滚筒卷大腿外侧，就需要侧面支撑。如果侧向支撑用的力不对，力就在肩膀和脖子上。所以产后大腿外侧也是用手松解。这种方法既省力又有效。

让妈妈仰卧，跪在一边，踩在地上。老师坐在一边，把她的胫骨粗隆推到她大腿外侧的中线，也就是髂胫束。反抗之后，把她的手放在她的腿上固定，然后老师轻轻地左右滑动她的腿，这样她就能感觉到很酸痛。然后向骨盆方向移动位置，重复。也是从下到上三次。

用手松开腿的内侧

右侧卧，正常的姿势是让大腿向前，然后在腿下垫个枕头支撑。但是这里为了让大家看清楚，助教老师的大腿是向后的。

松绑的方法有两种。1的方法是用手臂滚，老师在大腿内侧膝盖附近用手臂上下滚。

如果有的妈妈觉得这样可以接受，那么可以来第二种方法，这样会痛一点。如果她觉得1很难接受，那就尽量降低强度。妈妈产后比较敏感。不要用特殊的刺激。别让她一直忍着。只是觉得痛苦对她来说刚刚可以接受。

第二种手法是拇指叠加在大腿内侧中间的肌肉间隙上上下滑动。同样的力量，不需要一下子给太多，她必须觉得自己能接受。也是从下到上走三遍。

松开后要做一点点的按压，用妈妈自己的手量一下，膝盖向上点四次，这里做一点点按压。刚开始，她会觉得很痛，过一段时间，疼痛会逐渐减轻，越来越轻。

直到她感觉疼痛明显减轻，这条腿的松解才算完成。然后做另一边。

臀中肌手工激活

右侧卧，屈膝。这个动作主要是为了改善臀部外侧凹陷，刺激这里的臀中肌更好的开始。

老师把她的手肘放在凹陷处，配合她的呼吸。深吸气呼气时，下侧腰抬离地板，老师手肘向肋骨方向推。同时，她的双腿张开成蛤蜊状，吸气时放松，反复刺激。

她会觉得臀部的这一侧受到刺激会很酸，这种酸酸的感觉会在以后的练习中带入，臀部会练得很好。然后做另一边。

3.臀部和腿部训练

下面带你训练臀部和腿部，改善产后臀肌松弛、塌陷、下垂、侧凹、假臀宽。

夹紧内外旋转-改善母亲臀部

蛤蜊状的腿内外旋转，是一个非常好的改善凹陷的动作。让妈妈把注意力全部集中在臀部凹陷上。

侧卧，在膝盖上方放一个普拉提陷阱，让妈妈们把大腿向上翻，脚跟互相接触，双脚勾住。现在她的侧腰下面什么也没有。让她侧腰主动离地，保持一臂之长。

练肌肉力量的时候，要保证她是满载的。(1)所以先把圆握成椭圆，然后感觉大腿复原，靠近臀部凹陷的位置。老师的手可以放在凹陷的位置，大腿靠近老师的手。骨盆不能向后倾斜，感觉臀部线条向上倾斜一点。收腹，下腰保持离地，圆始终呈椭圆形。

(2)这里是外旋位，逐渐变成内旋，内外旋交替，大腿不断插回坑的位置，以及以上所有的控制。

(3)最后，保持双腿水平非常重要。整条腿与地面水平，勾脚，做小范围向上的环颤。越早打破越好。前提是腰不能动。如果你控制不了，老师会帮忙推骨盆稳定腰部，然后你会觉得臀部更酸。

(4)停稳后，举至最高，双腿保持水平，臀部做少量屈伸运动，即大腿前后震颤。老师继续帮他稳住骨盆。

髋关节插入-提高人工髋关节的宽度

要训练髋关节插入的稳定性，大腿要向上，股骨大转子要向内，这样髋关节才能稳定。

还是这个姿势，侧腰抬起，脚跟与上身保持一条直线，臀部倾斜。

(1)大腿支起，大腿根部向后插，老师把一只手放在股骨转子这里，感觉这里要合拢，离开老师的手。

(2)老师的另一只手放在她大腿前部挡住，可以稍微抵挡对方一下，绝不离开。呼气时，小腿向前伸直，大腿前侧不要接触老师的手，让臀部稳定收紧，这样可以感觉到髋关节向内回缩。吸气时，膝盖向后弯曲，呼气时，重复弯曲和伸展膝盖，动作不要太快。

力的方向有两个，一个是向骨盆，一个是向地板，所以脚抬得越高，这里髋关节就越稳。

(3)最后，保持挺直姿势，举高圈，保持大腿前侧抵住老师的手，让大腿向外旋转，勾脚尖尽量找天空，保持骨盆直立，臀部向上倾斜，用脚后跟向内画一个小圈，这样她的股骨头就可以向后插，更稳。

这个动作可以让她的臀部起步更好，稳定她的髋关节插入，改善髋关节松弛造成的假臀宽。

臀肌丰满

还是这个姿势，让腿往前走。此时上身与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，双脚呈钩状。妈妈可以把手放在自己的小蛮腰下面，永远不要把手放下来。

(1)腿水平向上撑圈，侧腰，老师的手张开大一点，在臀部中间，大腿向后，感觉到老师的手。臀部抬高。

(2)大腿抬高，小腿尽量伸直。稳住，开始大腿交替外旋内旋，脚尖找天空，然后找地面，交替进行。稳定骨盆。不要前后摇摆。整个臀肌越来越丰满，臀部一点点翘起来。如果她不能向上倾斜，老师可以举起她的手。

(3)完成后，腿部保持伸直姿势保持支具，大腿向后插，整个臀部开始充血饱满，保持一段时间。

此时臀部在收紧，但大腿后侧的肌肉在拉长。所以在腘绳肌拉长位置练臀肌的时候，你会感觉到腿越来越明显的缠绕在中间的骨头上，臀部越来越收紧。当她呼气时，她的腿落下，圆圈被取出。这个时候她会觉得臀部很酸，整个臀肌360度饱满。