老年人吃素好吗？
在保证营养均衡的前提下，素食确实比杂食更有利于健康。素食者往往具有较低的体重指数(身体质量指数)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL)、血压、氧化应激水平和较好的血糖控制，可以降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和一些癌症的风险。主要是因为素食者倾向于摄入更多的膳食纤维、钾、镁、维生素C和E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮等对健康有益的植物化学物质，摄入较少的饱和脂肪和胆固醇。其次，由于生物放大作用，植物性食物中环境污染物的残留量远低于动物性食物。
但由于蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙等营养素往往在动物性食物中含量较高或更易吸收，因此素食者需要更加注重营养均衡，才能充分体现素食的健康优势，否则会增加营养不良的风险。素食者主要分为两种:纯素和乳清蛋白，后者更容易保证营养均衡。中老年素食者尤其需要注意n-3脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁等营养物质的充足，少食多餐，最好选择乳清蛋白。
平衡素食的十大原则(参考最新2016版《中国居民膳食指南》制定的素食者膳食指南；食物的推荐摄入量是可食用部分的重量):
1，主食搭配的厚度
与精白米粉相比，未经加工的五谷杂粮保留了谷物的营养精华，含有更多的B族维生素和矿物质。而五谷杂粮食物口感不好，需要合理烹饪或与其他食物搭配食用，如玉米粥、荞麦粥、桂圆燕麦粥、大麦红豆粥、小米绿豆粥等。
建议纯素食者每天摄入谷类250 ~ 400g(包括五谷杂粮和杂豆120 ~ 200g)，土豆和芋头50 ~ 125g。乳清蛋白的人群225-350g(五谷杂粮杂豆100-150g)，土豆和芋头50-125g。
2.吃足够的大豆及其制品。
包括大豆和黑豆，它们富含优质蛋白质、多不饱和脂肪酸、B族维生素和矿物质，以及多种健康的生物活性物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇和大豆卵磷脂。
建议纯素食者每天摄入50-80g或相当的豆制品和5-10g发酵豆制品。25~60克乳清蛋白人群。
50克大豆折算成豆制品相当于750克豆浆、300克南豆腐、150克北豆腐、125克豆腐干、125克素鸡、75克千片、40克腐竹等等。
发酵豆制品是以大豆为原料，经微生物发酵制成的豆制品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆酱、酱油等。它们含有较多的B族维生素和矿物质，但含盐量往往较高，所以要适量食用。
3、常吃坚果种子、蘑菇和海藻
坚果种子不仅可以作为蛋白质的补充来源，也是多不饱和脂肪酸、维生素和矿物质的良好补充来源，但脂肪含量高，应适量食用。
建议纯素食者每天摄入20~30克坚果种子；乳清蛋白的人群为15 ~ 25g。
蘑菇和海藻富含B族维生素和矿物质，以及多种有益健康的生物活性物质，如真菌多糖和海藻多糖。晒干的蘑菇也含有维生素D，一些海藻也含有活性维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。
建议每日服用5 ~ 10g(干重)的蘑菇和海藻。
4.素食者也需要吃足够的蔬菜和水果。
正餐最好有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜。深色蔬菜的营养价值更高，至少占总量的1/2。
每天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果。
5、充分满足维生素B12的需求。
虽然牛奶和一些海藻(如中国南方的条斑紫菜，也是海藻的原料)中含有活性维生素B12，发酵豆制品中也可能含有活性维生素B12，但很难完全满足维生素B12的需求。非动物维生素B12最可靠的来源是强化食品(包括营养酵母，可以在网上购买)。即使50岁以上的非素食者也需要补充维生素B12。欧美发达国家通常有丰富的营养强化纯素食品，但在中国很少见到。维生素B12在体内的储备通常可维持3~6年，同型半胱氨酸(Hcy)是体内维生素B12缺乏的敏感指标之一。
6.选择富含α-亚麻酸的食用油。
如紫苏子油、亚麻籽油等。，但不适合高温烹饪，适合凉拌，或者菜出锅后淋透。
日常高温烹饪应选用双低菜籽油、大豆油、山茶油、橄榄油(初榨橄榄油不适合高温烹饪)，其中双低菜籽油、大豆油还含有α-亚麻酸。
椰子油和棕榈油最适合油炸。
7.多吃含铁丰富的食物:芝麻酱、榛子、豆酱、酱油、葡萄干、草莓、大豆、藕粉、红小豆、燕麦片、荞麦、绿豆、小米、黄花菜、黑木耳、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜。
与富含维生素C的食物搭配，促进铁的吸收:鲜枣、猕猴桃、草莓、龙眼、荔枝、橙子、柑橘、葡萄、柚子、芒果、菠萝、花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西兰花、香菜、莲藕、白菜、紫菜(鲜)、香椿、大白菜、毛豆、韭菜、白菜。
建议选择铁强化酱油和铁锅。
喝茶喝咖啡的时间至少要离开用餐时间一个小时，以免阻碍铁的吸收。
8.吃富含锌的食物:小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子、杏仁、腰果、大豆、毛豆、蚕豆、香椿、黑米、全麦、燕麦和荞麦。
富含植酸的全谷物、豆类、种子的浸泡/发芽/发酵可以提高锌的吸收率。
9.常吃富含钙的食物:芝麻糊、榛子、豆制品、牛奶、菜花、荠菜、胡萝卜缨、海带、黄花菜、芥菜、小油菜、油白菜、芥蓝、香菜、香椿、大白菜、西兰花、燕麦、大白菜。
将富含草酸的蔬菜(如菠菜、苋菜、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜、蕹菜、木耳、牛皮等)焯水，提高钙的吸收。
素食者更应注意定期晒太阳，以获取足够的维生素d，建议每周至少晒2~3次太阳，每次10~30分钟，最好每天不戴眼镜，不涂防晒霜。
10，素食者还需要限制盐、油、糖的摄入。
每日食盐不超过6克，食用油20-30克，糖不超过50克，最好在25克以下。
尽量采用蒸、煮、快炒等烹饪方法，能最大限度地保留食物原有的风味和营养成分。
附:
素食宝塔
不必每天严格按照膳食宝塔来安排膳食，但在一段时间内，比如一周内，各种食物的平均摄入量应尽量达到推荐量。
苏君
食用油20-30克，盐5-6克，添加糖25-50克以下。
大豆50-80克(发酵豆制品5-10克)和坚果仁20-30克。
蔬菜300-500克(细菌和藻类5-10克干重)和水果200-350克。
谷物250-400g(包括全谷物豆类120-200g)和土豆、芋头50-125g。
牛奶蛋素
食用油20-30克，盐5-6克，添加糖25-50克以下。
牛奶300g，鸡蛋40-50g(一个左右)。
大豆25-60克(发酵豆制品5-10克)，坚果种子15-25克。
蔬菜300-500克(细菌和藻类5-10克干重)和水果200-350克。
谷类225-350克(包括全谷物豆类100-150克)，土豆和芋头50-125克。
关键营养素的丰富来源
蛋白质
酵母(干)、大豆、鸡蛋、牛奶、杂豆、小麦胚芽、藜麦、荞麦、莜麦、燕麦、栗子、莲子(干)、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、菜花和鳄梨。
α-亚麻酸
紫苏子、奇亚子、亚麻籽、双低菜籽油/芥末籽油、核桃
前维生素A类胡萝卜素
红薯、胡萝卜、菠菜、南瓜、香菜、生菜(叶用莴苣)、香菜叶、甜菜叶、空心菜、紫菜(鲜)、大白菜、豆瓣菜、芥菜(小叶)、苋菜叶、哈密瓜。
维生素B12
强化食品(包括营养酵母)、补充剂、牛奶、条斑紫菜(海藻)
维生素C
鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、柑橘、葡萄、柚子、芒果、菠萝、花菜、辣椒、菜花、苦瓜、西兰花、香菜、莲藕、白菜、紫菜(鲜)、香椿、大白菜、毛豆、韭菜、萝卜、番茄、土豆、红薯。
性病
日晒，强化食品，补充剂，干蘑菇。
熨斗
芝麻酱、榛子、豆酱、酱油、葡萄干、草莓、大豆、藕粉、红小豆、燕麦片、荞麦、绿豆、小米、黄花菜、黑木耳、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜。
锌
小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子、杏仁、腰果、大豆、毛豆、蚕豆、香椿、黑米、全麦、燕麦、荞麦。
钙
芝麻酱、榛子、豆制品、牛奶、花菜、荠菜、胡萝卜缨、海带、黄花菜、芥菜、油菜、甘蓝、香菜、香椿、白菜、西兰花、燕麦、无花果、橙子。
硒
富硒食品，巴西坚果，芥末，腰果，杏仁，南瓜子，西瓜子，杏仁，酱油，豆瓣酱，海带，蘑菇，蘑菇，花椰菜，红/白甘蓝，鸡蛋，魔芋粉，小麦胚芽，四季豆，扁豆干，馒头，面条，大米和桑葚。
碘
碘盐、藻类(含量差异)