给我一个全身肌肉训练计划。
2.直臂侧双脚直立，双手举两个哑铃，手臂两侧垂直，拳眼向前；然后两臂的直臂用力向两侧抬至与肩膀平行。这个练习主要是发展三角肌的力量，尤其是三角肌外侧的力量。运动刚开始，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐步加到每组25次左右。提的时候两臂一定要伸直，手在肩平的时候稍微停一下，减的速度稍微慢一点。练习时，上半身始终保持直立。提起时吸气，放下时呼气。
用双手举起它
两脚打开，双手握哑铃，两臂垂直，拳头眼相对；然后双手将哑铃向上举至胸部两侧乳头处。这项运动主要发展三角肌的力量，同时也发展斜方肌和肩胛提肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加到每组25次左右。练习一段时间后可以考虑增加哑铃的重量。练习时，上半身要保持直立，不能因为抬胳膊而拱起背部或后仰。抬起时吸气，复位时呼气。
4.两臂直立。水平抬脚，水平比肩宽。上身向前弯曲，与下肢成直角。身体直立，双手举哑铃。手臂自然下垂，拳头向前。然后，将手臂侧向抬起，至双手略高于肩膀的位置。这个练习主要发展三角肌的力量。刚开始每组可以做15次左右，做4组。以后或者逐渐加到每组25次左右。也可以考虑增加哑铃的重量。双臂强行侧举时，上身要保持直角，腰部要收紧。上半身不要因为臂力而上下摆动。抬起时吸气，复位时呼气。
5.双脚举于手臂前，双手握哑铃，面向对方，手臂垂于身体两侧；然后两臂向前伸直抬起，当哑铃举到头上时，两臂完全伸直，向后摆动。这项运动主要发展三角肌前部的力量，同时也发展胸大肌和前锯肌的力量。运动刚开始，每组可以做15次左右，做4组。以后可以增加到每组20次左右，还要考虑哑铃的重量。这个练习应该有节奏地进行。动作顺序是双手水平提，向上提。抬起时吸气，复位时呼气。
6.前后摆臂
双腿并排，双手握哑铃，拳头眼睛向前；然后两臂交替前后摆动。这项运动主要发展肩带肌肉的力量。每组可以做30次左右，做2组。双臂交替摆动时，身体微微前倾。每两个动作呼吸一次。
7.深蹲前水平举和侧水平举
从下蹲开始，双手握哑铃，拳眼相对，手臂两侧垂直；然后从下蹲的姿势站起来，同时双臂向前伸直。这个动作也可以做成两拳向前，站起来的时候两臂水平抬起。这两个练习主要是发展三角肌的力量，也有助于发展腿部肌肉的力量。刚开始每组可以做15次左右，做3 ~ 4组。以后可以考虑增加哑铃的重量。每当站起来对手臂发力时，股四头肌和三角肌要尽可能紧张。站起来下蹲时，上半身要一直直立，不能拱起背部。站着时吸气，蹲着时呼气。
8.仰卧侧举
躺在长椅上，两只手握着哑铃，拳头眼睛对着对方，两臂放在侧边；然后两臂的直臂通过在身体前交叉抬至后脑勺，再通过在身体前交叉恢复两臂。这项运动主要是发展肩部肌肉的力量，促进胸大肌和背阔肌的发育，提高肩关节的柔韧性。刚开始每组可以做15次左右，做3 ~ 4组。以后每组可以增加到25次左右。练习时动作节奏要稍慢，双手交叉时要避免哑铃。抬起时吸气，复位时呼气。
9.双手弯曲
坐在凳子上，上身挺直，双手举哑铃，拳头向前，上臂紧贴身体；然后从两臂垂直一侧开始，两臂同时用力弯曲，将哑铃举至肩部下方。这个练习也可以以站立姿势进行，拳头和眼睛向前移动。这两个练习主要发展肱肌和肱二头肌的力量。运动刚开始，每组可以做20次左右，也可以考虑增加哑铃的重量。练习时两臂要用力均匀，上半身不要因为手臂发力而前后晃动。抬起时吸气，复位时呼气。
10.仰卧手臂屈伸
仰卧在长凳上，双手将哑铃放在颈后两侧，拳头朝外；然后伸直手臂，举起哑铃。这项运动主要是发展肱三头肌的力量，也对前臂肌肉起到锻炼作用。运动刚开始，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加哑铃的重量。整个动作过程中，保持两臂上臂垂直于地面，在胸部两侧向内夹紧。伸直手臂时吸气，恢复时呼气。
11.用双臂向后抬起。
双腿打开，双手握哑铃，拳头眼睛相对，手臂垂直；然后从上身前倾，双腿微屈开始，双手伸直，尽量将哑铃提起。这项运动主要发展肱三头肌的力量，同时也发展前臂肌肉、胸锁乳突肌和手腕肌肉的力量。刚开始每组可以做15次左右，做4组。以后会逐渐增加到每组20次左右。也可以考虑增加哑铃的重量。当身体向前弯曲，双臂向后向上举起哑铃时，胸部要挺起，头部要后仰。抬起时吸气，复位时呼气。
12.直立交替选举
双脚打开，双手握住哑铃，双拳相向，将哑铃举至肩部；然后双臂交替举起哑铃。这项运动主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后会逐渐增加到每组25次左右。练习时，身体要保持自然挺直，不允许后倾或侧身。抬起时吸气，复位时呼气。
13.推荐两只手
双脚打开，双手握住哑铃，双拳相向，弯曲手臂将哑铃放在肩上；然后同时举起双手，直到手臂伸直。这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量。一开始每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐步加到每组25次左右。双臂举哑铃时，不要屈腿、伸腿，也不要用身体其他部位的力量，要充分发挥手臂的力量来举哑铃。抬起时吸气，复位时呼气。
14.仰卧，双臂伸直交替抬起。
仰卧长凳上，双手握哑铃，拳头中心向下，两臂置于侧边；然后双手伸直，手臂交替向上，哑铃向后举。这项运动主要是发展胸部和肩部肌肉的力量，提高肩关节的灵活性。运动初期，每组可做15次左右，做3 ~ 4组。以后可以逐步加到每个群20次左右。练习时身体不能上下波动，手臂一定要伸直。抬起时吸气，复位时呼气。
15.仰卧位提升
仰卧长凳上，双手握哑铃，拳头相向，双臂伸直将哑铃放在胸前；然后双臂微屈，将举起的哑铃向身体两侧下拉至与肩同高，再用伸直的双臂将哑铃用力向上折叠至胸部。这个练习主要是发展胸大肌的力量，对三角肌和背阔肌的发展也有效果。刚开始每组可以做10次左右，做4组。之后逐渐增加到每组15 ~ 20次。也可以考虑增加哑铃的重量。哑铃从顶部向侧面拉的时候，要控制好速度，避免突然拉下。用力举起时避免两个哑铃碰撞。哑铃在头顶暂停时吸气，放下时呼气。
16.腰部缠绕环
两脚打开，双手握哑铃，两臂伸直；然后直臂以腰部为中心，从身体前弯开始，腰部绕圈。这项运动主要发展腰部肌肉的力量。运动刚开始，每组可以做10次左右，做4组。在练习中，两脚的位置是固定的，上身和两臂的动作幅度较大。
17.俯卧直臂外展
趴在高凳上，双脚固定(也可以趴在床上或长凳上，同伴帮你把脚压住)；双手握哑铃；然后从身体向前弯曲开始，双臂伸直，身体向后伸展。这个练习主要是发展背阔肌的力量。刚开始每组可以做10次左右，做3 ~ 4组。以后可以逐步加到每组15 ~ 20次。身体在伸展和伸长时要尽量拉长，身体恢复和屈曲时动作要慢。伸展时吸气，恢复时呼气。
18.仰卧，抬起双腿
仰卧在平坦的长凳上，双手抓住长凳上端；也可以把板凳放在倾斜的斜坡上，头高脚低，两脚举哑铃；然后收腹，抬腿。这项运动主要是发展腹部肌肉的力量，尤其是腹直肌。刚开始每组可以做10次左右，做3 ~ 4组。之后逐渐增加到每组15次左右。抱膝抬腿时膝盖不要弯曲，恢复时慢慢放下。抬腿时吸气，还原时呼气。
19.直臂仰卧起坐
仰卧在垫子(床)上，双臂伸直抬起垫子(床)，双手握哑铃；然后直臂和上半身抬起坐在一起，直到成人向前弯曲。这项运动主要发展躯干肌肉的力量，尤其是腹直肌。运动开始，每组做8 ~ 10次，做4组。以后可以逐步增加到每组15次左右。做这个动作的时候一定要把脚固定好，最好有个同伴帮你把脚压住。做仰卧起坐时不要屈膝；坐起时吸气，恢复时呼气。
20.蹲着的
双脚打开，双手握哑铃，手臂自然垂向身体两侧；然后蹲下，再站起来还原。这项运动主要发展腿部肌肉的力量，尤其是股四头肌。运动初期，每组可做15次左右，做4 ~ 5组。以后可以考虑增加哑铃的重量。下蹲时，脚要全部着地，脚跟不要抬起，上身要直立，不能弯腰。站着时吸气，蹲着时呼气。
21.深蹲跳跃
双脚打开，双手把哑铃放在肩膀上，跪下；下蹲到最低时，脚立即利用反弹力直跳。这项运动主要是发展腿部肌肉的力量，可以提高腿部的弹跳力量。运动刚开始，每组可以做15次左右，做4 ~ 5组。以后可以考虑增加哑铃的重量。跳起来的时候，要尽量跳得高一点。落地时一定要先用前脚掌着地，再过渡到整个脚掌，避免剧烈震动。跳起时吸气，蹲下时呼气。
/supper Liang/blog/item/31e 50335 ed 651e 8fa 71e 12e 4 . html