肌力基础训练，就这样做！

过去大家听到训练肌肉会觉得这是健美选手或运动员的专利，但现在研究很明确地发现，保持肌肉质量多一点，老年人就能活更久一点。

想想看，如果我们能够保持住肌肉的质量、肌肉力量、和肌肉的耐力，我们活动时弹性变好，并能维持平衡，就可以避免跌倒，减少受伤机会，这差别很大的。

根据研究，我们持续训练肌肉的过程中，身体的酵素、荷尔蒙、化学分子会产生变化，可以减少糖尿病、关节炎、骨质疏松、肥胖等慢性疾病带来的症状，因此生活品质也会大幅提高。

不过听到要训练肌肉，你可能有几个心理和生理关卡要先跨过：

1. 我的关节有点毛病，偶尔激动一点人会喘，这样可以训练吗？

万一你不确定自己身体是否承受的了，最好请教过你平时在看诊拿药的医师。如果平时没什么病痛但还是想确定一下，就问问看家庭医学科、骨科、复健科的医师吧。

2. 如果我体力很差，适合直接做肌力训练吗？

如果现在体力很差，像是刚做完手术、化学治疗等等，或之前完全没有运动习惯，可以试试看先多走路。走路是有氧运动，不是肌力训练，但如果常常去走走路，等体力好一点后，就可以开始着手进行肌力训练。

3. 我需要每天练肌肉吗？?

不需要每天训练肌肉，训练之间有些间隔让肌肉修复、成长也是必要的。因此如果你刚要开始练习的话，建议一星期大约两次到三次的是着重在增强肌肉的训练方式。

4. 肌肉训练是要我去练举重吗？怎么可能？！

举重只是肌肉训练的其中一种方式，所以不用每个人都跑去练习举重，也不可能大家都能这样做。运动是希望自己比昨天更好，而不是一天比一天老，最好今年活得比去年还年轻，因此你不需要跟别人比较，也不用躁进，一步步地做。以下我们就从比较初级的肌肉训练开始逐步建立肌肉量，让活动能力好愈来愈好！

5. 如何做基础的腿部肌力训练？

可以从坐姿训练股四头肌做起！这些动作对稳定膝盖有很大的帮助，膝盖稳定了，走路不会摇摇晃晃，不会常常走一走就开始痛，跌倒的机会变小，所以非常重要！

a. 坐在椅子上，背打直，膝盖弯曲，脚着地

b. 维持膝盖弯曲的状态，抬起右脚。反复十次。

c. 换提起左脚，反复十次。

d. 接着会到原本坐直、脚踩地的姿势。

e. 把右脚的膝盖打直，再回到原始姿势，反复十次。

f. 换左脚练习膝盖打直，反复十次。

g. 再会到原本坐直、脚踩地的姿势。

h. 打直右脚，稳住，连续将右脚上提，连续十次。

i. 换成左脚直脚上提，连续十次。

6. 如何做基础的手臂肌力训练？

我们一样可以从坐姿开始练习。刚开始练习的时候，不用先急着买各式各样的器具辅助，其实拿瓶装着水的保特瓶充当哑铃也是可以的。我们来锻炼手臂前侧的肱二头肌和手臂后侧的肱三头肌。一般人的肱三头肌比二头肌还要弱一点点，如果你刚开始锻炼三头肌，可以选择轻一点的重量，或先不拿重量。

a. 在椅子上坐好，不要弯腰驼背。

b. 握住保特瓶，手心朝向前方，肩膀放松，手肘靠近身躯。

c. 肩膀和手肘的位置都不要移动，专注在二头肌收缩，带起前臂

d. 反复动作十次再换手，同样重复十次。

e. 接着我们要练习肱三头肌，右手先握好保特瓶，举起右手臂过头部高度，用左手稳定右手手肘处，再弯曲右手，让保特瓶在头的后方。这是起始动作。

f. 左手继续稳定右手肘，开始出力将保特瓶举往天花板方向，再慢慢回到起始动作，重复十次。

g. 换手练习，一样重复十次。

h. 回到原始坐姿，身体往前倾，维持背部打直。右手弯曲握住保特瓶，右手臂靠近身躯。此为起始动作。

i. 将保特瓶往后下方送，让右手手臂打直。再回到起始动作，反复练习十次。

j. 换手练习，反复练习十次。

k. 接下来左右手都各拿一个保特瓶，（如果觉得太重就先都不拿也可以），身体坐直，两手手心都朝前，手臂弯曲上举，让两个保特瓶在头的上方靠近。这是起始位置。

l. 两只手臂往下，背肌内缩，下降两侧手心高度至两侧耳朵附近。再回到起始位置。反复练习十次。

7. 我会不会因为年纪太大而不适合练习肌肉呢？

没有人会因为年纪太大而不适合肌力训练的。年纪愈大，肌肉的质量、力量反而是更重要的！多锻炼肌力后，身体活动度增加，平衡变好，骨质增强，人也比较清楚点。所以就照着上面的练习，慢慢开始吧！