本人瘦子181CM 62KG，求一周4次锻炼的哑铃健身计划。

作为初学者，我给你安排一个初级健身计划，坚持几个月会有意想不到的效果。祝你早日有个理想的身材。

周一，胸部+三头肌训练

(1)哑铃卧推10-12RM x3组

(2)哑铃鸟10-12RM x3组

(3)俯卧撑15-20(次)x4组

(4)坐姿单臂颈背臂屈伸:8-12RM(次)x3组。

(5)俯卧臂屈伸:8-12RM(次)x3组。

周二，有氧运动+腹肌

(1)有氧运动45分钟，慢跑或骑自行车等。

(2)负荷12RM的话25RM(次)x4的仰卧起坐就够了。

(3)仰卧起坐重量65438+25RM(次)x4就够了。

周三，背部+二头肌训练

(1)哑铃划船:8-12RM(次)x4

(2)宽握引体向上:8-12RM(次)x4

(3)窄握引体向上:8-12RM(次)x4

(4)弯举:组8-12RM(次)x3。

(5)站立哑铃锤弯曲8-12RM(次)x3组

(6)坐哑铃交替弯曲:8-12RM(次)x3组。

周五，腿+肩训练日

(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组

(2)哑铃深蹲8-10rm3组

(3)哑铃搓揉8-10rm3组

(4)站立哑铃按压10-12RM(次)x3

(5)哑铃侧举10-12RM(次)x3

(6)在10-12RM(次)x3之前水平举起哑铃