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2019参加了一个BP营(莱美杠铃训练营)。以下是我的一些经历。我觉得对基础健身有用。先说一些形而上的东西:准备充分可以让你事半功倍；明白了为什么，我们才能有意识地感知对；注意力必须跟随电源点。以下是详细情况:

1，准备动作集合位置:脚与臀部同宽；注意杠铃的握距，可以用拇指测量；肩胛骨沉积；挺胸，收紧核心。挺胸，很重要，一直保持。动作准备的意义是让身体更稳，动作更准更安全。当一个零件累了，它会尽力补偿。这时候就会容易移动变形，不能在该练的地方练，同时也增加了受伤的风险。所以下面的每一个动作，其实都是在一定的设定位置条件下完成的。第一个动作是最简单也是最难的。

2、深蹲深蹲:挺胸，尤其是累的时候，还要提醒自己挺胸，收紧肩胛骨，沉肩。

下蹲的感觉是屁股向后，整个腰、背、脖子在一条直线上。下蹲的范围是大腿和小腿之间90度。

初始位置与肩同宽，中间位置向外一尺，宽距占向外另一尺。

3、硬拉死举/排:杠铃杠要贴在身上；臀部向后坐，而不是跪下。注意大腿后侧的拉伸发力，脚跟蹬地。主要发力点是腿部和大腿后面的肌肉。

4、划船直立划:不抬头，颈后保持一条直线，有拉伸感。拉到肚脐处，可以一次往上拉一点，贴在肚脐上。更有利于肩胛骨的自然收缩。主要发力点是背部。

5、胸压胸压:宽握。手是中性的，不要用手腕来承受杠铃的重量。肩胛骨收缩，找到准备动作的感觉。躺下。推的时候杠铃在额头上方，落的时候在胸线上方。肘部不要低于肩部。

双脚都是臀宽，可以稍微窄一点，脚更靠近踏板，可以更好的支撑。

还是要多感受一下推荐的力量。手臂和肩膀不发力是不可能的，但是越少越好，核心越紧。不要崩溃。

6.杠铃上提高拉:手肘不要向内拉，要向外推。发力点在肩膀中间，不是斜方肌。明白提的意思。托举的高度在胸线以下。

7、杠铃推荐洁&；按压:高拉+手腕翻卷+提脚跟+跪推。注意是爆发性运动。更快地转动手腕，更快地抬起脚跟。全程控制杠铃，拉放相对缓慢。

8.三头练习:杠铃片在头上屈伸。双腿微屈，核心收紧，肩胛骨下沉。这一切的意义在于保持上半身稳定。杠铃练习三头肌套头衫。将大臂夹在胸侧，保持大臂和小臂成90度。Step1，杠铃在腹部上方，step2，杠铃在额头上方，step3回到腹部，step4，推到胸部上方。杠铃练习者应该保持中性握法。踏板臂弯曲并伸展三头肌下倾，脚离开踏板，挺胸，肩膀下沉，不要耸肩。让你的背部尽可能靠近踏板。全程都要小心。

9、两头二头肌屈伸的练习:手腕外旋容易拉伸两头的长度。尽量保持大臂不动。

10，肩部练习侧旋转体抬高。不要耸肩。主臂提升动作不要太大，手肘不要过肩。在第二个动作中，旋转完全由肩膀驱动。大臂和小臂保持稳定。

11，弓箭步:1，摆好位置；2.脚趾朝向膝盖；3.把握好两腿之间的距离。正常站姿，支撑腿可以平移到后方。保持两腿之间的角度。否则站姿不稳。4、掌握前后腿的距离，太远容易拉到大腿后侧，太近则下蹲不稳。6、下蹲后的姿势，前后腿、膝盖、大腿呈90度，舒适；6.后腿脚跟抬起，脚掌支撑。

深蹲是后腿屈腿，深蹲是前脚脚后跟发力。这个动作主要是练习前腿的臀肌。感受一下发力的感觉。前腿在大腿后面，后腿又酸又肿是常见问题。