不要长时间运动。一下子运动过度。导致全身疼痛。怎么做才能尽快恢复？

为什么不建议洗个热水澡呢？由于运动后肌肉微结构的损伤，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而加重肌肉微结构的损伤。大运动量训练后，如果洗热水澡，第二天会比洗冷水澡更酸痛。

同时，热水浴加速了肌肉组织的新陈代谢，而热水浴前的训练已经消耗了大量的肌糖原，再用热水浴继续加速新陈代谢，会加重人的疲劳，甚至降低血糖。训练后洗热水澡会加重人的疲劳，使人明显感到困倦。而冷水浴或温水浴，人的疲劳感明显减轻。

进行适当的冷敷

高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般10 ~ 15分钟。冰袋用衣服或毛巾与皮肤隔开，以防冻伤。

3.营养补充

可以适当喝运动饮料，多吃碳水化合物，恢复肌糖原水平。运动后2小时内吃一顿饭是没有问题的。

加强拉伸

主要是训练12小时后，或者第二天训练其他项目时，拉伸酸痛处的肌肉。

5.如果能尽量多按摩。

训练后不要马上按摩目标肌肉和软组织，先冷敷。记得我们的订单，对不对？原因类似于运动后不要马上热敷的原理。马上按摩会增加肌肉微结构的损伤，增加身体的损伤，减缓恢复。

正确的按摩方法需要按摩肌肉本身，原理是沿着肌肉的方向挤推(这里需要掌握所有大肌肉群的肌纤维方向的知识)。按摩的效果是全身都感到放松舒适。

6.别忘了热敷。

经过前面的步骤，一些长时间不运动，抗乳酸能力差的人可能还是会有疼痛感。这时候就用热敷吧。可以通过热敷来加快血液流动，清理乳酸等代谢。热敷和冷敷的温度只是不同而已。切记不要烫伤自己。如果可能的话，运动后第二天尽量洗个热水澡。

7.每天两次口服维生素C 1-2片。

维生素C能促进结缔组织胶原蛋白的合成，加速受损组织的修复，缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，因为充足的维生素供应不仅可以提高运动效果和预防运动疾病，还可以使肌肉得到充分的恢复和休息。

维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢，对提高机体运动能力有重要作用。

维生素C不仅是连接组织的润滑液的主要成分，还能保护细胞不受破坏，防止衰老。每日需要量:最低90 mg，剧烈运动的人可超过2000 mg。分2~3次，主要来源是柑橘类水果和果汁、青椒、红椒、桃子、猕猴桃。

扩展数据:

对人体来说，乳酸是疲劳物质之一，是机体在维持体温和身体运动产热过程中产生的废物。我们身体生存所需的大部分能量来自糖。

血液根据需要将葡萄糖送到各个器官进行燃烧，产生热量。在这个过程中会产生水、二氧化碳和丙酮酸，丙酮酸与氢气结合产生乳酸。如果身体的能量代谢能正常进行，就不会积累，由血液带到肝脏，进一步分解成水和二氧化碳产生热量，疲劳就消除了。

如果运动过于剧烈或者持续时间过长，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，那么体内的乳酸就不能得到及时的处理，导致乳酸的堆积。

乳酸过多会使弱碱性的体液呈酸性，影响细胞对营养物质和氧气的顺利吸收，削弱细胞的正常功能。有乳酸堆积的肌肉会收缩，从而挤压血管，使血流不畅，导致肌肉酸痛、发冷、头痛、头重脚轻的感觉等。乳酸堆积导致前期酸痛，倦怠。如果长时间无人看管，会造成身体酸化，可能引发严重疾病。

有些人节假日睡懒觉是为了消除疲劳，这是无效的。用化学药品只能达到暂时缓解，而且有副作用。正确的做法是用适当的运动，尤其是拉伸运动来放松肌肉，促进血液循环，选择均衡清淡的营养，尤其是富含维生素B的食物，加上高质量的睡眠，会得到最好的效果。

参考资料:

百度百科:乳酸