我一定要去健身房健身吗？在家做哪些动作可以轻松强身健体？
然后在练胸的过程中，效果会因人而异。所以，为了在我们自己可控的范围内有效提高胸部训练的效率，我们需要知道以下几点:
卧推虽然好，但是无论从什么角度来看，都无法满足对整个胸肌群的刺激，因为虽然在动作的选择上不需要太多的花样，但至少要全面。
在每一个过程中，都要集中注意力，思维和动作一致，充分感受目标肌肉的发力，而不是简单的举起重物。
虽然上胸对整个胸肌的形状影响最大，但是我们不能只关注上胸的训练而忽略其他部位。
不要只注意收缩的峰值，还要注意动作恢复时的伸展，所以在恢复过程中要主动控制速度。
为了找到更好的力量感，你应该选择自己能力范围内的重量，而不是盲目的选择大重量。
在训练过程中，为了让身体做好准备，先分享两个活动肩关节、活动胸部的热身运动。下面两个练习各做20次，做两组。
热身动作1:弹力带肩外旋。
自然站立，挺胸收腹，双手在胸前收紧弹力带，使手臂与地面平行，前臂与前臂合拢。
以大臂为轴，小臂旋转到与地面垂直，停顿后再慢慢返回。
热身动作二:弹力带捏胸。
挺胸收腹站立，弹力带放在身体后部，双手收紧弹力带，双臂抬起与地面平行。
保持身体稳定，手臂伸直，肘部微微弯曲，将弹力带拉至胸部。
顶点停止后，主动控制速度向反方向恢复。
热身之后，正式训练可以开始了:
动作1:向上倾斜的哑铃鸟
在凳子与地面的倾斜角度调整到30-40°之前，仰卧，上背部紧贴椅面，双脚稳稳踏在地面上。
身体两侧持哑铃，手肘微弯，掌心相对，手臂约与地面平行。
慢慢将哑铃呈弧线提起，让双手慢慢并拢，注意哑铃不要互相接触。
顶点停了一会儿，然后慢慢向反方向返回。
动作二:向上倾斜哑铃卧推
将斜凳调整到与地面成30-40度，仰卧，背部紧贴，双脚踩地。
双手握哑铃，双拳相向，双臂向身体两侧张开，使大臂约与地面平行，小臂与大臂垂直。
将哑铃向上推至手臂伸直(肘部微屈)，顶点停止后慢慢放下恢复。
动作顶部不要碰两个哑铃。
动作三:用上斜器械推胸。
坐直，双腿固定，腰背挺直，腹部收紧，双手握住器械的手柄，手柄与上胸平齐。
慢慢向前推手柄，直到手臂伸直，肘部微弯，然后停顿。
主动控制和缓慢减速
动作4:平板哑铃卧推
平躺在凳子上，双脚踩地，双手握住哑铃，掌心向上，将哑铃举至身体两侧，前臂垂直于地面。
用胸部力量向上推哑铃，注意两个哑铃不要碰到一起，动作顶点停一会儿。
主动控制速度，慢慢降下来恢复。
动作五:高绳夹胸。
挺胸收腹站立，身体微微前倾，双手握住把手，双臂在身体两侧张开，肘部微微弯曲。
胸部用力，从上往下拉绳子，直到把手在小腹前面。
短暂停顿后，胸大肌向相反方向慢慢恢复，充分拉伸。
动作6:向下倾斜哑铃卧推
椅背调整到与地面成30度左右的向下倾斜角度，你躺在向下倾斜的长凳上，头和背靠在长凳上。
双腿固定，双手持哑铃置于胸大肌下部外侧，手肘弯曲，掌心向前。
向上向内推动哑铃，直到哑铃几乎接触。
顶点停止一段时间后，慢慢恢复。
动作7:仰卧哑铃弯曲举臂
仰卧在长凳上，双脚踩地，双手握住哑铃，双臂伸直举过头顶，与地面平行。
保持手臂伸直，将哑铃举至胸前，收缩胸大肌，暂停。
保持双臂放平，将哑铃铃向上向后拉，并下降到顶部，使胸大肌充分展开。
一般来说，男性以增肌为目的会选择做大重量，每个动作8-12次，女性以塑形为目的会选择小重量，每个动作8-12次，每次3-5组训练，每周1-2次。动作结束后记得挺胸。
最后，虽然很多时候付出的努力和收获不成正比，但是千万不要让每一个努力的人失望。所以，想要塑造好身材，坚持下去，时间会给你带来相应的回报。