如何锻炼腹肌
练出6块腹肌需要足够的坚持、时间和耐心。有两件事是必须要做的:健身和减肥。你需要坚持节食和锻炼来实现你的目标。如果你体内堆积了过多的脂肪，即使你有完美的腹肌，也很难展现出来。本文将向你介绍一种训练6块腹肌的有效方法。
第一部分:腹肌锻炼动作
仰卧起坐平躺在地上，双脚着地，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前。你可以让别人把你的脚扶稳，或者把重物放在你的脚上。当你准备好了，开始做仰卧起坐，将背部和肩胛骨的下部抬离地面。在这个过程中注意保持背部挺直(不要弯腰)。然后就可以恢复原来的躺姿了。重复上述过程继续练习。
当你可以轻松应对仰卧起坐时(比如可以轻松完成多组练习)，可以适当增加难度。可以在倾斜的椅子上做仰卧起坐，也可以做负重运动。比如做仰卧起坐之前可以在胸前抱一个重物。随着自己的进步，可以不断增加负担。
收腹运动。平躺在地上(可以根据自己的习惯用/不用垫子)，双手放在胸前或轻轻放在太阳穴旁(注意不要把手放在脑后，以免伤到颈椎)，屈膝。当你准备好了，开始用你的腹肌把你的肩膀拉向膝盖。
请记住不要将整个背部抬离地面，这样会造成背部肌肉拉伤。而且，这也不会帮你更快的练出6块腹肌。
卷腹最重要的一点是当你把肩膀抬离地面时，腹部最初的收缩。当你的肩膀离开地面时，开始呼气，但不要急着完全呼气。当你的肩膀离开地面时，你仍然应该深呼吸。
上升到最高位置时，停留约1秒，完全呼气。然后慢慢躺下，然后用鼻子吸气，直到肩胛骨落地。小心你的头不要碰到地面。
身体核心部位的锻炼。了解腹肌的功能可以更好的训练完美的腹肌。腹肌的全称是腹直肌。其中“直肌”来源于拉丁语，意为“直的、排他的、直的”。与常识不同的是，腹肌的主要职责是让我们和背部肌肉一起站直站稳，而不是在健身球上弯腰拉伸。因此，最有效的腹部运动是那些可以帮助我们加强身体核心和支撑我们脊柱的运动，包括深蹲和硬拉。
抬腿运动。平躺在地上，双腿平放，双手放在身体两侧。当你准备好了，抬起你的腿(注意不要弯曲你的膝盖)直到(或接近)90度。然后放下腿，重复上述过程，注意腿不要着地。
如果想挑战难度，也可以利用双杠等器械，双手支撑身体，双腿凌空，然后做以下练习。
初级:膝盖抬高至胸前，膝盖保持弯曲，小腿保持在大腿下方。
中级:双腿抬高至水平位置，保持伸直。这个动作有助于收紧腹部以下的肌肉。
高级:如果你是健身高手，也可以尝试用健身球夹在两腿之间抬腿。此外，做引体向上时还可以利用单杠等器械保持双腿伸直，保持前方水平。
折叠仰卧起坐平躺在地上，双手放在身体两侧保持平衡。当你习惯了这项运动，你就可以放开双手了。同时，抬起你的膝盖和躯干，直到你的膝盖和脸移动到一个想象的边界，这个边界应该设置在你的骨盆上方。标准姿势应该允许你的嘴唇接触你的膝盖。双腿要自然并拢，双脚紧贴臀部，有折叠的折叠凳也要犹豫。然后，可以恢复卧姿，重复上述过程。
不要让惯性把你带走。慢慢地把你的手和脚放回地面。如果你能处理好，你也可以在你的脚步上加一个沉重的负担。
抬起臀部。首先你要摆出俯卧撑的姿势，但是要用手肘和前臂支撑在地面上。肘部和前臂稳定后，臀部尽量抬高，身体会逐渐拱起成山形，臀部就是山的最高点。之后可以放下臀部，恢复到之前的姿势，但是注意不要让背部低于臀部。
静态支撑(也称为平面支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但是用肘部和前臂支撑在地面上，让身体保持水平。这个动作也叫平板支撑，可以有效的锻炼我们的身体核心(包括腹肌)，更好的维持我们的姿势。尽可能长时间保持这个姿势。
初学者应尽量坚持静态支撑45秒以上。长期锻炼的腹部锻炼者，通常能保持这个姿势5分钟以上。
我们也可以进行侧向静态支撑运动，保持身体姿势，将身体转向另一侧。这时候我们只需要一只手支撑在地面上，另一只手指向空中，我们的一条腿放在支撑腿上。尽量长时间保持这个姿势。
锻炼斜肌。在初始阶段，斜肌并不是训练的重点，但是随着不断的进步，我们会逐渐注意斜肌的位置。斜肌是我们肚子一侧的肌肉。锻炼斜肌的方法有很多，比如通过扭动身体的躯干来抵抗帮助。在健身房，有很多相应的设备可以帮助我们锻炼斜肌。我们可以在做仰卧起坐的时候旋转身体，屈伸侧面，在健身球的帮助下扭转侧面。但是请注意，很多初学者倾向于把自己不够强壮的斜肌和腹肌(日常生活中不常用腹肌，所以不强壮)相提并论，导致一开始就放松了斜肌的锻炼。
做自行车仰卧起坐做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将左膝抬至右肩，再将右膝抬至左肩。
引体向上。引体向上可以有效地增强肚子和腹部附近的肌肉。分别做5个正手和反手引体向上。这项运动可以增强胸肌和二头肌。
除了以上动作，在日常生活中探索新的锻炼方法。以下是一些可能的方法:
借助健身球锻炼。使用健身球进行卷腹，可以带来运动时的不稳定性，增加运动效果，改善身体平衡。锻炼身体核心的方法有很多。当你没有生病的感觉或者处于合适的情况下，就要尽可能多的做相关的训练。你可以从臀部向前弯曲，甚至可以把头弯向膝盖。
增加更复杂的动作来进行身体的核心。这样做可以更有效地锻炼你的整个躯干。比如可以把俯卧撑举哑铃和锻炼结合起来:把俯卧撑放在两个哑铃上，然后双手举哑铃。在这个过程中，你可以看到保持平衡有多难。总之，要有创意，在日常锻炼中加入更多有趣的锻炼，你会乐在其中。
第二部分:有氧减肥与饮食习惯1:理解减肥的意义。你需要燃烧更多的卡路里来减肥。1磅脂肪相当于3500卡路里。将日常饮食考虑在内，减掉1磅相当于摄入不少于3500卡路里的热量。听起来很容易，但做起来没那么容易。所以我们也要注意以下两点。
永远不要设定不切实际的目标。1小时的剧烈运动只能消耗800到1000卡路里左右。然而，多运动总是好的。如果我们每天摄入的热量比摄入的多600到800卡路里，那么我们预计一周内会减掉1磅。同时，我们的腹肌也会逐渐成型。
当你在啤酒肚上减肥的时候，首先要明白以下事实:你身体的某一部位是没有办法减肥的(也就是所谓的“特定部位训练”)。我们体内的脂肪会堆积在身体的很多不同部位。我们在减肥的时候，没有什么特别的方法只针对腹部或者大腿等特定部位减脂。
2.有氧运动。你应该先减掉腹部多余的脂肪。因为即使你经常锻炼，有了塑型的腹肌，腹部也堆积了多余的脂肪，腹肌很难展现出来。有氧运动是一种在给定时间内提高运动员心率的运动。常见的有氧运动有跑步、慢跑、骑自行车、跳舞、划船等。要经常做有氧运动(最好每周3到5次)，每次运动时间不少于1小时。
试试间歇训练。间歇训练是短时间剧烈运动后的长期慢速运动。研究人员认为，间歇训练法比同等强度的长期慢速运动更能有效消耗体内脂肪。研究表明，每天间歇训练20分钟的人，比4个多月每天匀速训练40分钟的人，平均多减4斤。
3.减少夜间进食。每天晚上吃的食物很容易堆积成体脂。这并不是因为我们的消化系统开始睡眠，而是因为我们晚上吃的东西大多是高热量的零食，比如披萨和冰淇淋。我们通常在消化它们之前就睡觉了。当我们进入睡眠时，虽然我们的消化系统仍在忙碌，但大多数人通常只在睡前吃甜点和淀粉类食物，而不是卷心菜和菠菜等蔬菜。对此，可以参考以下做法。
尽量增加午餐摄入量，或者在晚餐前吃一些有益的零食。果蔬不仅是健康食品，还能抑制食欲。一些坚果也是不错的选择。
吃饭前多喝茶可以减少饥饿感，更容易控制食量。
4:坚持吃早餐。许多人忙得没时间吃早餐。从减肥的角度来说，不吃早餐有两个危害:一是不吃早餐会诱发你的饥饿感；其次，不吃早餐会让我们的代谢系统难以工作。吃一顿健康营养的早餐，可以防止我们在以后的晚餐中暴饮暴食，同时可以唤醒我们的代谢系统，提高其工作效率10%，使其全天高效运转。以下两点也是好方法。
多吃瘦肉蛋白食物。你应该多吃以下几种食物:
蛋白奶昔、菠菜、鸡胸肉、蓝莓酸奶、香蕉、三文鱼、麦片和土豆。
尽量避免吃以下食物:
黄油饼干、含糖谷物、薯条等淀粉类食物、精制小麦类食物(如白面包)、思慕雪。
5:加载。我们身体中肌肉的比例越高，我们消耗的热量就越多，即使是在休息的时候。此外，抗升压训练可以帮助我们控制肌肉比例的下降，减少热量的摄入。如果我们只做有氧运动(比如跑步、打篮球、踢足球)，而忽视负重训练，很可能会导致我们的肌肉比例下降，从而影响我们的腹肌。
6.维持新陈代谢的稳定。虽然没有科学证据表明一日六餐会比一日三餐更有利于减肥，但是有一些食物会减缓我们的新陈代谢。避免以下食物可以稳定我们的新陈代谢进程:
精制碳水化合物食物，如白面包、面食、米饭等。
含糖食物，糖会被身体迅速吸收，但会减缓新陈代谢。
高脂肪食物，如快餐和油炸食品。
7:多喝水。我们每天至少应该吸收我们体重的一半。当然，我们的体重是以磅来衡量的，我们吸收的水分应该以盎司来衡量。所以体重150斤的人，每天至少要喝2.2升水。喝这么多水听起来很奇怪，但是我们可以通过一些食物获得水分，你也可以通过其他饮料补充水分。
请注意！喝太多的水(如高达几升水，尤其是出汗时)会稀释人体内的盐和矿物质，这是危险的。如果运动量大，出汗多，在补充水分的同时也要注意盐的补充。我们可以喝运动饮料或吃一些富含钾的食物，如香蕉和苹果。
8.用粗粮代替细粮。科学研究表明，只吃粗粮(加上5份水果和蔬菜，3份低脂乳制品，2份瘦肉、鱼或家禽)的人比那些饮食相同但吃所有精制食物的人更容易失去啤酒肚。因为粗粮可以改变我们体内葡萄糖和胰岛素的功能，加速脂肪的燃烧。
9:保持充足的睡眠。医生掌握了更确切的证据，睡眠(或睡眠不足)会影响我们的荷尔蒙，进而影响我们的食欲。在一项研究中，科学家比较了两组人。一组每天睡5.5小时，另一组每天睡8.5小时。结果显示，每天睡8.5小时的一组比另一组更容易消耗体内脂肪。
10:缓解压力。压力和睡眠一样，会影响我们减肥的成败。在另一项研究中，一组人每天睡眠时间超过6小时，但不超过8小时。压力较小的人比压力较大的人更有可能成功减肥。