田径运动的经典训练方法

田径运动是一项历史悠久的竞技运动，是最早开始科学训练的运动项目之一，也是现代竞技训练许多经典理论和方法的主要来源。

Tolek培训。

出生于1919的瑞典中长跑运动员贡德尔·哈格(Gunder Hager)是第一个在托莱克训练的运动员。1939他20岁的时候去了瑞典北部服兵役。因为他所在的驻地没有训练场，紧张的军事训练又不允许他进行专项运动训练，他只好因地制宜地在驻地附近的丘陵林间小道上训练。他每天坚持5000m以上的长跑，训练尽量利用丘陵的自然走向。在形式上大致可以分为上坡跑、下坡跑和平坡跑四种方式，在强度上又可以分为低强度、中强度、高强度三种。海格充分利用丘陵地形环境，进行了以轻松中低强度跑为核心，以快速冲刺跑为核心的训练。这种由快跑、大跨步跑和放松跑组成的越野跑，后来被时任瑞典国家队教练的胡梅尔从理论上进行总结归纳，命名为Fa Tolek训练法，在瑞典语中是儿童游戏的意思。

通过托莱克的训练，海格的运动成绩大大提高了。他在多项中长跑项目中以15次打破世界纪录，其中12次是他在1942年坚持托莱克式训练2年后，在82天内完成的，可见海格具有非凡的竞技能力。海格的巨大成功也让托莱克训练迅速成为世界优秀中长跑运动员的首选训练方式。这种方法不仅在田径中长跑项目的训练中得到了应用，也成为其他需要极大耐力的运动项目的重要训练手段。

Tolek训练作为20世纪初田径训练方法中最杰出的创新之一，与其以往的耐力训练方法相比，具有以下主要特点:

(1)增加了训练负荷。

它显然把训练量从20世纪初的低水平提高到了一个更高的水平。海格每周平均训练跑量达到50km(相比之前世界精英运动员的训练只能达到一半或者三分之二)。大量的中低强度训练有效提高了运动员的有氧能力，使他在1英里到5000m的多个项目中取得优异成绩，并在不到三个月的时间内10次打破多个项目的世界纪录。

(2)仍然重视少量的高强度训练。

海格每周保持1/4左右的跑量作为高强度负荷，手段基本是800m·m左右的冲刺跑，这些强度跑一般与10km左右的Tolek式越野跑混合，既提高了运动员的无氧乳酸代谢能力，又增强了他们的有氧和无氧变速跑能力。

(3)减少运动损伤的发生

由于Tolek训练在丘陵地区进行，运动员通常穿着普通运动鞋在柔软的草地上进行训练，因此可以有效减少跑步时对身体的冲击，避免或减少运动损伤的发生。

目前，随着人们对耐力训练生物学基础认识的深入，托莱克在田径中长跑训练中的作用并没有随着时间的推移而改变，而是得到了进一步的加强和发展。连续的低强度跑步已经成为发展有氧能力的有效训练手段，蜿蜒的丘陵地貌对运动员的关节、韧带和小肌肉群具有不可替代的训练功能。另外，这种训练方式也不再是田径长跑的专利。很多项目，尤其是球类项目，已经把这种训练作为发展运动员耐力的重要方法之一。

(2)间歇训练

间歇训练的出现也源于一个世界级运动员的名气。德国的鲁道夫·哈比格尔是世界上第一个用间歇训练法连续打破400米和800米世界纪录的中跑运动员。他以1939分别创下了400米46秒和800米1分46.6秒的世界纪录。哈比格尔和托莱克培养的第一人黑格是同一个时代的运动员。他的教练是来自弗赖堡大学的体育教授沃德马尔-格施勒。起初，他们还学习和使用了当时世界杰出的中长跑运动员芬兰的帕维尔·努米的训练方法，后来又借鉴了海格的托莱克式训练。但是，善于研究的格施勒教授意识到，这些方法都有缺点和不足，比如载荷和强度刺激不够，随意性太大，不便于精确计算。于是他对芬兰的努米和瑞典的托莱克的训练进行了改革，特别是把托莱克的训练从自然环境搬到了标准的田径上，既沿袭了这种训练方式的变速模式，又进一步提高了训练强度，同时便于跑量和间歇时间的精确设计，进一步增加了整体训练。

从1935到1940，Gerschler教授一直与另一位杰出的德国心血管专家Halbert-Laindell合作。他们为间歇训练设定了五个基本要素:跑步距离、间歇恢复、跑步重复、跑步时间和恢复过程中的状态。同时，他们还建立了间歇训练的控制标准，即一组间歇跑后，心率要达到170 ~ 180次/分，90s间歇后，心率要回到120 ~ 125次/分，然后开始新一轮训练。如果在90秒的恢复期心率没有回到这个水平，那么说明跑步速度太高或者距离太长，否则说明跑步强度和距离不够。长期接受间歇训练的捷克运动员扎托皮克在1952年赫尔辛基奥运会上夺得5000m、10000m和马拉松三枚金牌，进一步奠定了间歇训练在世界耐力训练方法中的领先地位。

间歇训练可以说是现代运动生理学理论和知识应用于运动训练的典范。这种训练方法的核心是在不完全恢复的情况下，对运动员施加反复刺激，从而改善心血管系统，提高运动能力。间歇训练能有效地发展运动员的耐力主要是因为它能有效地增加心脏的功能。在负荷阶段，心脏压力功可以增加心肌的容积，而在间歇阶段，心脏容积功可以增加心室的容积。在格施勒和伦戴尔之后，大量的体育研究者对这种训练进行了深入的研究。例如，20世纪60年代，瑞典生理学家阿斯特雷德在间歇训练方法上取得了重大突破，证明了合理安排运动和休息时间可以使身体达到最佳的生理变化。目前，间歇训练方法已分为短距离(时间)高强度间歇训练(发展ATP和CP能量代谢)、中距离(时间)高强度间歇训练(发展无氧乳酸能量代谢)和长距离(时间)中低强度间歇训练(发展有氧能量代谢)等不同类型的间歇训练。到目前为止，间歇训练已经成为20世纪田径训练中一个明确的机制。

间歇训练一直是我国常见的耐力训练方法，但也存在一些问题:

(1)很多教练不知道间歇训练还是可以分为不同强度类型的。简单地将其与“高强度”联系起来，不仅缩小了这种训练方法的适用范围，还鼓励了训练强度比的增加。

(2)对间歇训练的生理机制缺乏深入的认识，不能科学地设计和运用这种训练方法，特别是不能根据运动员的特殊需要和个体条件来控制间歇训练的数量和强度、训练和间歇之间的关系，影响甚至削弱了这种训练的质量。因此，有必要进一步加强这些方面的学习和研究。

(三)“板块训练”模式

20世纪70年代，极限高强度训练将世界竞技体育训练推向了一个必须改变的转折点。如何突破高强度训练的瓶颈，如何在继续提高竞技运动能力的同时，避免或减少高强度训练带来的运动损伤和过度训练的风险，成为当时摆在竞技运动训练面前的重大研究课题。在此背景下，前苏联的维尔霍斯基在长期反复实验的基础上，于20世纪80年代中期提出了“板块训练”模式。

“平板训练”的问世也源于田径训练。自20世纪50年代末以来，维尔霍斯基一直从事田径跳跃项目的教练工作。在一项关于运动员力量长期训练效果的研究中，他的一位女性受试者因为某种原因中断了实验，但在恢复训练后，她的力量水平比没有停止训练的受试者有了显著提高。后来，维尔霍斯基对一组女运动员进行了类似的实验，结果证明她们在停止训练后，平均力量水平提高了30%之多。他把这种现象称为“长期训练延迟效应”。威尔霍斯基并没有止步于这项研究成果。他在随后对田径跳跃和短跑运动员的跟踪研究中，进一步将“长期训练延迟效应”的发生和发展过程分为两个阶段，并总结出以下原则:

“训练延迟效应”的形成分为两个阶段:积累阶段和实现阶段。在积累阶段，由于使用高度集中的力量训练负荷，机体的疲劳导致运动员最大力量和爆发力的下降，但在实现阶段，由于训练负荷的减少，其力量能力出现了爆发性的“反弹”。积累阶段强度指标下降越多(在允许范围内)，实现阶段延迟效应增加越大；

◆如果运动员在积累阶段的训练负荷过大(超出了身体的适应能力)，那么就会出现明显的竞技能力下降。这时身体不仅会表现出“训练延迟效应”，还会导致运动损伤；

◆训练延迟效应的大小和长短取决于积累阶段训练负荷的大小和持续时间。理论上，实现阶段训练延迟效应的大小和长度应该与积累阶段相等，所以积累阶段训练负荷(大小和时间)的优化，决定了运动员在实现阶段能否调动最大潜能，使训练延迟效应最大化。一般认为“长期训练延迟效应”的积累阶段应该是6 ~ 12周。