女生练腹肌的方法
1.先说清楚。
每个人天生都有腹肌，但是因为激素和体脂的关系，很难看到女生的腹肌。
激素原因:人体肌肉的产生需要一种重要的激素&；mdash& ampmdash睾丸激素。如&所暗示的，男性体内的含量远高于女性体内的含量(这也是为什么有些人认为健身应该先戒& amphellip& amphellip)，所以姑娘们，放心大胆练，身体只会越来越好，只要不吃激素(比如类固醇，蛋白粉，增肌粉都不算！)，绝对不会像健美运动员一样，连缺乏运动的普通男生的肌肉水平都很难赶上。
体脂原因:女性天生体脂比男性高很多，更容易堆积脂肪。可能数据没有说服力，先和前面的图对比一下吧。
正常女性体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌需要保持体脂在12%以下才能块状出来，而女性在体脂在17%以下就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩，导致不孕&；hellip& amphellip那么，你确定你真的能练成六段吗？(BTW，腹肌的形状也是先天的，对称和数量是后天改变不了的。很多人会有4、5块腹肌。)
经常锻炼的女性体脂在20%左右。同样，经常运动的男性体脂约为10%；那些看起来很可怕的健美运动员，为了让肌肉线条变得如此明显，往往在用力刷完(一周内瘦了十几斤甚至几十斤)之后，只有3%~4%的体脂。在正常的饮食下，要维持这么低的体脂，基本上是不可能完成的任务。同样的，不要以为自己体重轻就体脂少&；mdash& ampmdash我见过一个瘦子说他体脂只有1%。这位兄弟一定来自火星& amp；hellip& amphellip
所以，对于女生来说，要“练”腹肌，“增”肌肉，“减”脂肪，缺一不可&；mdash& ampmdash别说我体脂低到12%都减不下来，女生保持20%左右的体脂，两条若隐若现的“马甲线”(有人称之为线性腹肌，11腹肌& hellip& amphellip)，但是超级性感！
真正的困难在于每天坚持。
根据耗时长短的分类，大致可以分为:
坚持每天训练(两个月以上)；
突击高强度训练(视个人体质而定，短则一两周即可见效)；
以及终极腹肌速成法(耗时半天左右)；
2.1日常训练:
基本模式是在控制饮食的基础上，每天做20分钟左右的无氧运动，40分钟左右的有氧运动。
饮食控制:不一定要非常严格地控制饮食，因为追求的是慢慢塑形，但一定要减少碳水化合物(用全麦面包或粗粮代替米饭)和油脂(少盐蒸或煮蔬菜)的摄入，增加优质蛋白质的摄入(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定是动物蛋白，大豆、蘑菇影响不大)。禁止吃甜饮料(偶尔缓解烟瘾是可以的，比如健怡可乐)和各种宵夜零食(偶尔一个月吃一次没有破坏性)。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或蛋白粉。
运动:网上推荐的做法是先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕到最后没有力气完成所有动作；先做糖原的无氧消耗，再做脂肪的有氧消耗&；hellip& amphellip其实订单的问题不是很大，一定要保证按量完成！
无氧选择:8分钟腹肌；腹肌撕裂(ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一章，有X和2x两个版本，时长约15分钟，个人感觉X版本更强)；精神错乱中的腰腹；你可以在优酷上找到相应的视频，跟着看就行了。
很多人都有一个误区:练腹肌最好的运动是仰卧起坐。事实上，并非如此。仰卧起坐和腰腹一起发力，强度大的时候容易损伤腰椎，但是对腹肌的刺激不是太大。一个更好的运动是卷腹。
与仰卧起坐相比，腹部卷腹对腰部的伤害不大(如果你在腹部卷腹或腹肌撕裂后感到颈椎或腰部疼痛，那你一定是做错了)，形式多样(普通的平腹卷腹锻炼腹直肌，侧腹卷腹锻炼斜腹肌)，对场地和器材几乎没有要求(徒手一张瑜伽垫就行)&；hellip& amphellip是居家旅行的必备运动。
有氧选项:跑步、游泳、跳绳、散步、骑自行车& amp；hellip& amphellip40分钟以上算有氧运动(比如腹肌撕裂，就连续做三次，每次45分钟)。女生喜欢跳舞的郑多燕(强度有点小，一次30分钟，一般两次比较好)，Pump it up系列(第一个是2004年，美女多，有教练感，男同学温柔害羞)等可以根据自己的体质调整，随意选择。
以我自己为例。一开始腹肌开膛手x1+40分钟每天快走(膝盖不太好，不能做深蹲跑)。习惯了之后腹肌开膛手x2+Pump it up2004每天上班，没有太多时间锻炼，就每天练腹部x2+Pump it up。经期可以不做，但是不要吃喝& amp；hellip& amphellip刚开始练的时候不要心急，注意热身和冷却，劳损就不好了。
关于频率，网上很多建议是休息一天甚至两天，针对男生练不同部位；如果你能承受运动的强度，你的腹肌可以天天练。但是练腹肌有个缺点:腰部会变粗(看上面模特的照片，腰线不明显吗？)!因为在体脂基本不变的情况下，撑起腹斜肌的时候，腰部两侧会变得很宽，最终会和臀部一样宽&；hellip& amphellip自己练了以后，腰粗了4cm左右，用我妈的话来说，屁股变方了&；hellip& amphellip
2.2突击训练:
想更快的秀出腹肌？在2.1的基础上，可以参考健美运动员赛前刷脂的过程。过程可怕，保持痛苦，只适合需要短期效果的人(我个人最多保持4天&；hellip& amphellip比如想和前男友见面，想去健身房勾搭男神，想穿比基尼&；hellip& amphellip这样的场景)。
具体方法很简单，除了加倍练习(没错，练到死不受伤！)，有氧运动要空腹进行，最好是早上(夏天大家都怕热)。三餐的要求更严格，全麦面包/粗粮(一天高达100g，相当于两片半面包或半碗米饭)，蛋白质(不要吃蛋黄！我不会说我把健身剩下的蛋黄都给了我的小泰迪，结果他一个月胖了两斤&；hellip& amphellip)、鸡胸肉、蔬菜&；mdash& ampmdash除了第一项，全部水煮，不放油，少放盐(很多人吃盐，很难下咽)，少喝水(减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉更快塑形)，比较极端的方式是每次运动后用水湿润嘴唇。我早上5点起床遛狗，顺便跑步。因为我低血糖挺严重的，之前会吃一根香蕉或者一块糖。hellip& amphellip嗯，如果女生身体好，能坚持，大概两个星期甚至一个星期就有可能看到腹肌的形状！
由于这是一种极端的短期减脂方法，如果你突然感到不适，请站起来！雕刻！停下来。停下来。我们不是健美运动员，没必要对自己的身体要求那么严格。
我个人不太推荐这种方法。一方面，我们不是职业运动员，没必要为了那点脂肪率放弃生命和食物。第二，这个食谱短期吃没问题，长期肯定坚持不了；第三，只要你变得贪婪或恢复你的饮食，脂肪会慢慢回来。hellip& amphellip所以，为了身体健康，慢慢练吧！虽然时间长，但是也比较容易维护。好看不好看是别人的眼睛，只有身体才是自己的。
3.练腹肌的误区
有人认为练腹肌后胸部会变小。其实胸部会变小不是因为练腹肌，而是因为减脂后整个人瘦了！而且，胸部是由脂肪和乳房组成的。如果女生是胸形胸，很可能减肥后会加罩杯。
总结一下就是(和减肥一样的道理):闭嘴，迈开腿，不用流汗就能发达的腹肌就是流氓！