20岁，驼背，脖子前倾，可以矫正吗？
又称猥琐颈，自然站立时，你的外耳道与肩峰、大转子、外踝前2cm不在一条垂直线上，而是向前突出，这就是我所说的探颈(上交叉综合征的典型表现)。很多女明星也是头向前伸？教你轻松摆脱猥琐脖子，气质大提升。
一般来说，前颈探头容易出现在久坐的上班族和保管手机的低头族身上。长时间处于这个姿势会使颈椎的生理曲度变直，颈椎也有向大脑供应营养的血管和神经。因此会导致大脑长期供血供氧不足，表现为精神萎靡、情绪烦躁、失眠或睡眠不足、头晕等...很容易再次引起颈椎病。
说完了各种危害，大家最关心的应该是怎么解决:
颈前探的出现与颈后肌肉无力、姿势不良密切相关。肌肉方面，加强颈后肌肉是缓解颈部前探的主要思路，抵抗颈部后伸是很好的训练动作。
拉伤肌肉
斜方肌
斜角肌
改变姿势
就姿势而言，在长时间伏案工作的人群中，颈前探摸更为常见。耸耸肩，眼睛离屏幕太远会导致脖子向前探。毕竟屏幕太远看不清楚，他们会习惯性的把脖子往前伸。
所以，最重要的是改变姿势:上班族面对电脑时要注意不要把脖子往前伸，大家玩手机也要注意脖子的位置。
养成良好的坐姿习惯
有胸部的驼背
说到有胸驼背，肯定有人想说，有什么好谈的？挺胸就好！
哦，不对，首先我们要知道挺胸这个动作和胸椎的活动度有很大的关系。当一个人长期驼背时，胸椎的活动能力会受到不同程度的影响，所以如果不先打开胸椎的活动能力，挺胸对很多人来说都是一个挑战。
那么如果我的胸椎活动受限，怎么办？一般来说，常规的治疗是找康复技师对胸椎周围进行松解和捏脊，但是对于胸椎活动度不明显的朋友来说，下面这个动作也很有用:
用背横棒打开胸椎的活动范围。
我们需要一根长棍子，手放在上面，上身保持挺直，左右旋转。
适当打开胸椎的活动范围后，为了更好的巩固自己的胸姿，牵拉胸小肌，激活背部力量，可以让自己重新“站起来”。
原因
驼背有胸主要有两个原因。一种是不良姿势导致胸肌紧张；二是胸肌运动过度，这在男性群体中较为常见。
不良姿势会使头、颈、胸的肌肉紧张，可引起颈、肩、背部疼痛；长此以往，颈椎的曲度会变小，甚至消失。严重时会压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂疼痛麻木，压迫穿过颈椎的椎动脉，造成脑部供血不足，出现头晕。背部也会因为驼背而长时间拉伸，造成胸椎小关节紊乱、腰疼等一系列问题。
调整法
弄清楚原因后，再跟大家说一些调整圆肩驼背姿势的方法。首先，我们需要放松和拉伸前侧紧张的肌肉。
1，拉伸胸小肌
2.拉伸胸大肌
然后加强背部下斜方肌和菱形肌的肌肉力量，使胸背部的肌肉力量恢复到平衡状态，圆肩驼背的问题也能得到改善。
3、背部肌肉激活-Y。
动作要领:
4、背部肌肉激活——t。
动作要领:
5、背部肌肉激活-W。
动作要领:
6.松紧带往下拉。
动作要领:
7.将手臂靠在墙上滑动
通过练习活动图片中的动作，年轻的朋友们可以改善他们的脖子向前和驼背与胸部。请保持良好的姿势。
驼背脖子前倾的姿势叫驼背头前倾圆肩。因为现在大部分人都习惯长时间低着头玩，有这个毛病的人很多。20岁时的这种姿势，完全可以通过自我锻炼来纠正。我来说说具体的矫正方法。
首先，肌肉拉伸
因为长时间玩手机，胸部和颈前部的肌肉紧张而短小，导致肩胛骨前移，颈椎曲度消失，胸椎曲度增大，从而出现驼背头圆肩的错误姿势。要纠正这种情况，首先要拉伸颈胸前的肌肉。
1.双手爬墙
根据离墙合适的距离，双手扶墙，用胸和下巴贴在墙上。保持10到20秒，离墙休息十秒，继续重复以上动作。4 ~ 6次为一组，每天两组。
帮助墙壁扩张胸部
手臂外展是肩高，把手和肘关节贴在门上，同一条腿向前迈，感觉胸部有拉伸感更好。保持10到20秒，切换对侧手臂。4 ~ 6次为一组，每天两组。
第二，激活颈后肌和菱形肌
长期低头使得脖子后面的肌肉和菱形肌无力，无法对抗前面过于紧张的肌肉。所以头部和肩胛骨向前移动。激活颈肩后面的肌肉是纠正错误姿势的关键。
1.手向后
站姿，双手后放，手指互锁，肩膀后拉，手臂上抬，保持5 ~ 10秒，20次为一组，每天两组。
靠墙站立
背靠墙壁站立，收腹，收腹，将肩膀向后拉向墙壁，保持30秒，休息10秒，十次为一组，每天两组。
坚持以上方法锻炼，3到4周就可以改善驼背头向前的错误姿势。日常生活中，一定要纠正自己长期低头的坏习惯和不良坐姿，才能长期保持挺拔的体态。
摘要
在大家说的白天法的基础上，可以用抬头床垫，也叫护脊床垫。这样最多半年就能纠正的很好。
我也建议你了解一下脊柱床垫，也就是俗称的抬头床垫，利用睡觉的时间纠正一下。可以结合其他方法，这样效果会更好。
圆肩驼背头有可能矫正吗？答案肯定是可以改正的
现在学生学习压力大，工作的人工作压力大，而且都是长时间伏案学习，长时间低着头玩，一个姿势开车等等。
长此以往，导致了上十字综合征。
肌肉用力不均衡，一般会斜向出现:缩短/过紧或无力/拉长。上交叉综合征的特点是头向前拉，同时双肩弓起，多见于久坐或训练不均匀的人。
2.如何改善上十字综合征
如上图所示，上十字综合征本质上是由于身体姿势不正确，导致肌肉用力不均，从而导致圆肩驼背，头向前。所以要彻底改善，首先要改善生活中的坐姿和站姿习惯，然后训练紧张的肌肉，缩短拉长的肌肉，使其更有力。
3.具体的培训步骤
坐姿或站姿时，在骨盆中立位，抬头挺胸，同时收紧核心。
先按图拉伸肌肉。
锻炼肌肉，增强力量。
靠墙站立，将后脑勺和肩胛骨上角贴在墙上，吐气拉下大臂，启动背部肌肉，长期练习可以很好的纠正驼背有胸的问题。
我是飞宇，@飞宇瑜伽塑形
我从小就驼背，因为小时候没被“打过”。有时候我走路的时候，我妈只是从侧面照一下我的背。但如果把鸡蛋合在一起，驼背20多年了，身体早就习惯了这种方式，不知不觉脖子就前倾了。当我大约二十九岁的时候，我开始练习瑜伽。刚开始因为工作压力大，睡眠不好，所以想调整一下睡眠再开始运动。结果练了半年多，不仅睡得好，姿势也恢复正常了。所以，像你20岁还这么年轻，驼背、脖子前倾这些问题都不算什么，完全可以矫正。
01什么是驼背？人体的脊柱有四个生理弯曲，颈部和腰部向前弯曲，胸部和骶骨向后弯曲。如果脊柱的曲度超过正常范围，属于脊柱畸形。驼背是最典型的脊柱畸形类型，在日常生活中很常见。
驼背形成的原因多种多样，错综复杂，有的是先天发育不良导致的病变，有的是后天原因导致的。如果是先天性发育不良或脊柱病变，很难预防和纠正。
后天驼背的形成有三个原因:
1，缺乏运动。
我平时很少锻炼身体。时间长了，筋骨发育不良，力量不足。
2、走路坐姿习惯不好。
很多人因为不良习惯而弯腰驼背。他们在青春期没有养成正确的走路习惯和良好的坐姿，时间长了就形成了“畸形”的状态。
3、长期营养不良也会导致驼背。
人体骨骼需要钙、磷等微量元素，才不会影响骨骼的正常发育。青春期如果长期得不到营养，很容易导致佝偻病和驼背。
驼背的预防和改善我当时并没有刻意纠正自己的走路姿势，但是我会定期在上瑜伽课时对着镜子袖手旁观，保持动作标准，站在立体的位置会频繁观察自己是否驼背。时间长了，胸部拉伸打开，背部肌肉有力量，自然不会驼背。
驼背又分为轻度、中度和重度。严重的话效果会更差。可以根据自己的情况。轻度阶段多做手臂向上拉伸，增强肌肉力量，或者每天靠墙站立15-20分钟，养成良好的习惯。中度期可以做一些矫正性的体操提升，也可以每天坚持吃平板，增强全身力量。如果比较严重，需要找专门的机构，在专业老师的指导下进行锻炼。
我觉得你最好找个团或者和朋友一起锻炼。一个人运动的时候很容易乏力，有同伴或者和大家一起运动的时候更容易坚持。
这种问题比较常见，中老年人都可以纠正，何况你才20岁。可以用手矫正，也可以通过器械训练矫正。
驼背和颈前是姿势问题，与颈背部的肌肉力量有关。徒手训练最简单的方法是双脚打开站立，与肩同宽，双肩下沉，肩胛骨夹紧，双手交叉放在背后，双臂伸直，尽量抬起到最高位置，停顿，保持头向后仰，保持这个姿势，直到感觉肌肉堆积僵硬，放开双手，慢慢用头回到原来的位置。可以重复多次，有时间就做。
还有一种更方便的徒手动作，就是抱头蹲下，不用分组和数数，直到每次上肢肌肉变得僵硬。
器械训练可以考虑高低杠深蹲。
既然你问的真诚，我就认真回答你。
颈部前倾是一种不正确的姿势，会导致慢性疼痛、上肢麻痹、呼吸不畅甚至神经压迫。这是因为脖子每前倾2.5厘米，颈椎就会额外承受4.5公斤的压力！
很多人没有意识到自己的颈部姿势是不正确的。你不妨靠墙做个测试，看看长时间使用电脑、看电视或睡姿不正确是否对你的颈椎有影响。然后做特定的运动来拉伸和强化肌肉，缓解颈部前倾带来的肌肉紧张等症状。
如何矫正脖子前倾？
方法1
测试靠墙的姿势是否正确。
背靠着墙站着。脚跟与肩同宽，臀部紧贴墙壁。肩胛骨也要碰到墙壁，这比肩顶是否贴在墙壁上更重要。你可能需要把肩胛骨稍微夹在中间，让它们变成更自然的姿势，贴在墙上。这个动作有时被称为“开胸”。摆好姿势后，注意头部姿势。注意后脑勺是否碰到墙壁。如果不是，那么就是脖子前倾，很可能是颈部肌肉无力造成的。
把你的后脑勺靠在墙上，保持正确的姿势。假装有一根绳子从头顶穿过颈椎。把绳子提起来，像天鹅一样伸长脖子。随着脖子后面的肌肉拉伸，下巴会朝着脖子后面向后向下收紧。这是头颈部的正确姿势。不要只是后仰头部，增加颈部的弧度来支撑头部。这个姿势也是不正确的。颈部的背部肌肉必须拉伸。
保持这个姿势一分钟。这才是正确的头部姿势，让身体牢牢记住。始终靠墙站着，检查自己的姿势变化。
方法2
通过伸展运动放松紧绷的肌肉
用按摩球放松枕骨肌肉。枕肌是位于颅骨底部的一块小肌肉，就在颈部和头部连接处的上方。很多时候，颈部僵硬和疼痛是由于枕部肌肉紧张引起的，有时还会出现头痛和头晕。放松这里肌肉的最好方法是用球按摩。你可以用网球，壁球，小泡沫轴或其他类似的东西。平躺在地上，面朝上，把球放在脖子下面，在颈椎的一侧，面向颅骨底部。【4】左右摆动头部，使球在不同部位来回滚动。做5分钟，两边按摩。
经常拉脖子后面的肌肉。站直了。下巴向下贴近胸部。双手十指交叉，放在脑后。不要用力低头，而是用手臂的重量轻轻下压，拉伸脖子后面的肌肉。保持30秒。重复3次以上。
拉伸脖子两侧的肌肉。站直或坐直。保持鼻子向前，右耳向下靠近右肩。将右手放在头的一侧，利用手臂的重量轻轻拉伸脖子的左侧。不要用力低头，而是用手臂的重量轻轻拉。如果你有驼背，肩膀向前弯曲，可以在头部向右倾斜时弯曲左肘，将左臂带到背后，掌心向外。每侧拉伸30秒，重复3次。
放松颈部两侧的胸锁乳突肌。这块强有力的肌肉从耳朵后面延伸到喉咙中间，并连接到锁骨的胸骨端。两侧的胸锁乳突肌从正面看正好呈V字形。这块肌肉很容易摸。找到它，用手指轻轻揉搓。【6】沿着整个肌肉上下按摩。按摩时不要太用力向内推，以免碰到其他疼痛部位。按摩的动作应该是轻轻地把它拉出来，远离颈部的其他结构。左右转动头部，可以很容易地找到并放松对侧的胸锁乳突肌。比如把头转向左边，鼻子向前，可以摸到右边的胸锁乳突肌。
拉伸胸肌。走到开着的门口。将右手靠在门的右侧，手掌朝向门，屈肘90度，前臂靠在门上。右脚向前迈一小步。让你的前臂一直靠在门上。你应该感觉到靠近腋窝的胸肌收紧了。]保持30秒，另一侧重复。
咨询专业的身体肌肉治疗师。按摩师和按摩师是这方面的专家。他们知道错误的身体姿势会造成怎样的疼痛，以及如何解决这些问题。接受按摩治疗师或脊椎指压治疗师的治疗，问问他们你可以在家里自己做什么运动和伸展运动。
方法3
做增强肌肉的运动。
做缩下巴运动。这个动作有点像点头，但是动的不是头，是鼻子。脸朝上平躺在地上，弯曲膝盖，双脚平放在地上，防止拉伤腰部。机头朝向天花板，与天花板垂直。保持颈部不动，慢慢向前点头。想象自己用鼻尖画了一个小弧线。保持你的动作非常缓慢。【8】让鼻子慢慢回到垂直位置。重复10次。几天后逐渐增加到20次。一周后开始每天做2到3组。一旦你习惯了这个动作，你可以试试靠墙站或者不靠墙站。
练习夹紧肩胛骨。坐在椅子上。伸长脖子，膝盖弯曲90度，双脚平放在地上。两边肩胛骨夹在中间，好像要碰到一起。保持3秒钟，想象他们正试图抓住一个网球。慢慢放松肩胛骨，让它们回到放松的位置。如果你的肌肉紧张，肩膀向耳朵方向抬起，你需要故意放下肩膀。让你的手臂自然垂在身体两侧。缓慢有序地重复这个练习10次。当肩胛骨周围的肌肉越来越强壮时，将保持时间增加到10秒，每天做2 ~ 3组。长期坐在办公桌前或在电脑前工作的人，经常会胸闷、背部肌肉无力。这样会造成驼背，肩膀前倾。夹住肩胛骨可以纠正这种不良姿势。
做高级减压操，提高关节活动度。坐在椅子上或站直。练习收缩下巴或点击鼻尖几次，让鼻子微微向下扫。下巴收缩后不要动，保持和脖子的距离不变，只把头顶往后移。保持几秒钟，然后慢慢移动，让你的头回到原来的直线位置。之后下巴和鼻子也回到了开始的位置。重复10次，然后随着肌肉变强增加重复次数和组数。在这项运动中，切记不要增加颈部的弯曲度。尝试以自然正确的方式向后移动头部。长时间前倾的人，一开始可能会觉得这个动作很难。
方法4
从日常习惯改善体态
电脑的摆放要符合人体工程学。抬起屏幕，使屏幕顶部三分之一与眼睛齐平。眼睛与屏幕的距离应保持在45至60厘米之间。你可能需要在电脑屏幕上垫一些书，使用更高或更矮的桌子，或者调整椅子的高度。用卷尺确认脸部和电脑屏幕的距离，然后适当调整椅子的高度。
不要携带沉重的包或手提包。尽量用小单肩包或者手提包，越轻越好。如果需要携带很多东西，最好使用可以均匀分配重量的背包，而不是单肩包。【10】不要总是用同一个单肩包，会导致肩膀高低。经常换背包。
当坐在桌子、电脑或电视前时，每30分钟做一次伸展运动。如果你一直坐在办公桌前或在电脑前工作，你应该经常起身走动，以减轻颈部和背部的压力。每隔半小时休息一下，四处走走，对你有好处。每2小时拉伸脖子30秒或1分钟。坐在沙发上看电视时也这样做。
买个支撑性好的颈枕。如果你睡觉时经常感到脖子疼痛，你很可能是睡姿不好。支撑性能好的颈枕，可以自然地把头部放在中间，而与颈椎接触的枕底有一定的弧度，而且结实，可以很好地支撑颈部。
保持良好的站姿。当你走路的时候，你的肩膀向后倾斜并保持一条直线。腹肌收缩使全身更加挺直。稍微弯曲膝盖，帮助减轻臀部的压力。买一双足弓处支撑性好的鞋，对改善体态有很大帮助。
走路也要正确。走路时，下巴必须与地面平行，脚跟先着地，重心从脚跟转移到足弓，最后转移到脚尖。走路的时候不要盯着脚或者后背看。臀部和腹部应该和身体的其他部分在一条直线上。
使用矫正支架。研究表明，使用支架可以将肩膀向后推，使头部和脊柱保持在一条直线上，有助于改善姿势。日常使用不仅可以帮助保持正确的姿势，还可以将肩膀拉回到正确的位置。
技巧
循序渐进地做运动，避免肌肉疲劳。先做一组练习，然后随着肌肉越来越强慢慢增加重复次数。一旦你的肌肉疲劳，你很可能会回到你的不良姿势。
只要有心，随时可以纠正。
你好，我是一位专业而幽默的药剂师田罗，很高兴回答你的问题。你是在问“我20岁了，驼背，脖子前倾，还能矫正吗？”这个问题由田L罗药师为您解释如下。
请听田罗药师的具体讲解。
驼背脖子前倾，也叫“颈前探”。自然站立时，你的外耳道与肩峰、转子、外踝不在同一垂直线上，而是向前突出，也就是我所说的颈前探。
一般来说，前颈探头容易出现在久坐的上班族和保管手机的低头族身上。长时间处于这个姿势会使颈椎的生理曲度变直，颈椎也有向大脑供应营养的血管和神经。因此会导致大脑长期供血供氧不足，表现为精神萎靡、情绪烦躁、失眠或睡眠不足、头晕等...很容易再次引起颈椎病。
说完了各种危害，大家最关心的应该是怎么解决:
颈前探的出现与颈后肌肉无力、姿势不良密切相关。肌肉方面，加强颈后肌肉是缓解颈部前探的主要思路，抵抗颈部后伸是很好的训练动作。
拉伸紧张的肌肉来改变姿势。
就姿势而言，在长时间伏案工作的人群中，颈前探摸更为常见。耸耸肩，眼睛离屏幕太远会导致脖子向前探。毕竟屏幕太远看不清楚，他们会习惯性的把脖子往前伸。
所以，最重要的是改变姿势:上班族面对电脑时要注意不要把脖子往前伸，大家玩手机也要注意脖子的位置。
养成良好的坐姿习惯。驼背、脖子前倾的姿势叫驼背、头前倾。因为现在大部分人都习惯长时间低着头玩，有这个毛病的人很多。20岁时的这种姿势，完全可以通过自我锻炼来纠正。我来说说具体的矫正方法。
一、肌肉拉伸由于长时间玩手机，胸部和颈前部的肌肉紧张而变短，导致肩胛骨前移，颈椎曲度消失，胸椎曲度增大，造成驼背头圆肩的错误姿势。要纠正这种情况，首先要拉伸颈胸前的肌肉。
1，双手爬墙
根据离墙的适当距离，双手放在墙上，用胸部和下巴贴在墙上。保持10到20秒，离墙休息十秒，继续重复以上动作。4 ~ 6次为一组，每天两组。
2、扶壁胸。
手臂外展是肩高，把手和肘关节贴在门上，同一条腿向前迈，感觉胸部有拉伸感更好。保持10到20秒，切换对侧手臂。4 ~ 6次为一组，每天两组。
二、激活颈后肌群和菱形肌长时间低头，使颈后肌群和菱形肌无力，无法对抗前方过于紧张的肌肉。所以头部和肩胛骨向前移动。激活颈肩后面的肌肉是纠正错误姿势的关键。
1，手放在背后
站姿，双手后放，手指互锁，肩膀后拉，手臂上抬，保持5 ~ 10秒，20次为一组，每天两组。
2.靠墙站着
背靠墙壁站立，收腹，收腹，将肩膀向后拉向墙壁，保持30秒，休息10秒，十次为一组，每天两组。
坚持以上方法锻炼，3到4周就可以改善驼背头向前的错误姿势。日常生活中，一定要纠正自己长期低头的坏习惯和不良坐姿，才能长期保持挺拔的体态。
那就是我说的“20岁，驼背脖子前倾，能矫正吗？”希望能帮到你。
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